Todos sabemos que consumir alimentos saludables, realizar ejercicio físico es beneficioso para la salud y que además tener hábitos saludables nos garantiza una mejor calidad de vida, el punto aquí es cómo lograr establecer a largo plazo estos cambios en ti y no termines con frustración y paralizada en el mismo mes.
Busca una razón que te motive y te empuje diariamente.
Una de las razones para entender y concientizar el para qué es importante llevar un estilo de vida saludable, es el propósito de conocer los beneficios de elegir, practicar y consolidar rutinas y hábitos saludables diariamente y con un enfoque “ integral” en varios aspectos de nuestra vida.
Cuando se menciona comer mejor, más sano, equilibrar los nutrientes en la alimentación, combinar la actividad física, modificar conductas más favorables que te aportaran resultados en un tiempo o plazo muy personal, es cuando observes mejoría en tu salud y bienestar general, como son beneficios metabólicos, cardíacos, respiratorios, circulatorios, gástricos,cerebrales con impacto en tu energía, tu humor y el plus de sentir lograr y mantener un peso saludable o ideal para ti por mucho más tiempo.
Los nuevos enfoques científicos nos indica y reportan en sus estudios que debes considerar lo siguiente:
- Controlar la ingesta calórica con autocontrol de las porciones o cantidades de alimentos que consumes.
- Motivar el iniciar una actividad física que sea simpática para ti y te aporte beneficios.
- Establecer y fijar metas con objetivos claros, realistas y personalizados.
- Identificar y controlar los estímulos que desencadenan el comportamiento a evitar.
- Practicar recompensas NO alimentarias que te den gusto y te estimulen a NO recaer.
Toma en cuenta primero en tomar la decisión, dar ese primer paso así te parezca corto, identificar tus debilidades pero también tus fortalezas para que te empujen y luego iniciar cuanto antes un estilo de vida saludable.
Aquí vamos entonces a tomar en cuenta estas 5 claves
No te obsesiones con los Hábitos Saludables.
Si te has descuidado con tu salud durante años, volver a un estilo de vida y hábitos saludables no sucederá de la noche a la mañana, ya que los malos hábitos que tienes, serán difíciles de dejar. !Pero no es imposible!
Desarrollar buenos hábitos lleva tiempo. Los seres humanos somos apegados a nuestras rutinas a resistirnos al cambio, así sea inconsciente, por eso debemos entrenar nuestro cerebro y cambiarle la ruta, es una especie de distracción para un cambio de conducta mas conveniente, al principio tendrás las excusas, la resistencia al cambio es cuesta arriba pero no te debes doblegar.
Somos hoy así gracias a nuestras conductas y rutinas por los hábitos que seguimos desde pequeños, que practicamos desde la crianza, por ejemplo, la mayoría de las veces asociamos el placer de comer por el sabor, la comida familiar, nuestra cultura o país de origen más que por escoger tener mejor nutrición y estar saludable.
Por esta razón, escoger conscientemente un hábito saludable a cambiar y practicar cada 21 dias da excelentes resultados, si te equivocas o no cumples un dia pues sigues al otro dia y no pasa nada, muchas de nuestras conductas son automáticas, sin darte cuenta lo haces, entonces la identificas y sigues al otro dia,manteniendo tu meta por delante.
No pienses erróneamente, en que es ¡ todo o nada! No te compares, cada persona es única, tiene sus particularidades y sus propias necesidades, lo que es bueno para una persona, no necesariamente funcionará para otra, lo que sí debe ser común para todos es que debes interiorizar, tener confianza y adquirir compromisos, enfocando tus propósitos hacia una vida más saludable, que lo puedas mantener en el tiempo, respetando tu propio proceso con objetivos reales y metas alcanzables no fijarlos por resultados a corto plazo, ser firmes pero visualizando lo que quieres alcanzar a tu maravillosa transformación.
Inicia el consumo de alimentos más sanos y nutritivos
Implementa estos cambios progresivos, para empezar puedes:
- Reduce las porciones de comida si consumes demasiada cantidad de un alimento refinado, como son los procesados, altos en azúcares y grasas..
- Agrega más frutas y verduras a tu dieta, en vez de un plato de pasta para la cena, sirve medio plato de pasta y medio plato de verduras.
- Reduce el consumo de calorías vacías que provienen de alimentos ultra procesados como la comida chatarra, las bebidas y refrescos (gaseosas) sobre todo altos en fructosa.
- Cocina en casa con más frecuencia para que sepas qué ingredientes estás usando, puedes planificar haciendo menús saludables, facilitando tus comidas en el trabajo y colegio de los niños.
Aquí puedes encontrar Cómo organizar un menú semanal saludable familiar
- Come alimentos más saludables, como alimentos integrales y naturales, trata de evitar los alimentos procesados como el azúcar refinada, las carnes procesadas, cereales procesados, etc.
En este artículo conoce 8 superalimentos naturales que benefician tu salud
- Reduce tu consumo de azúcar, ya que una reducción de su ingesta mejorará tu nivel de energía general, mejorando tus niveles de glicemia y su relación con la insulina hasta mejorar la calidad de tu sueño.
Combate el sedentarismo
La vida moderna tiene muchas comodidades tecnológicas al alcance de la mano. El celular, el control de Tv, el auto, el trabajo desde la casa o teletrabajo, son actividades sedentarias. En consecuencia , no nos movemos lo suficiente como deberíamos para tener más actividad física durante el día.
¿ Cómo te afecta ?
Gastas menos calorías, se favorece el sobrepeso y la obesidad, pierdes masa muscular porque tus músculos están inactivos, pesadez en las piernas, inflamación, estreñimiento, y hasta se debilita tu sistema inmunitario.
Los riesgos de permanecer mucho tiempo sedentario aumenta los riesgos de presentar la obesidad, afecciones cardiacas, metabólicas, cerebrovasculares, circulatorias, diabetes tipo 2, osteoporosis y hasta la ansiedad y depresión, por estar inmovil y sin salir. Mientras más sedentario mayor riesgo para tu salud.
Para salir del sedentarismo debemos dar mas de 10.000 pasos al día para obtener los beneficios y no solo basta visitar 1 hora el gimnasio.
Debemos tomar medidas en el trabajo para evitar esta sentado todo el dia; es aconsejable levantarse entre cada hora de trabajo, caminar mientras hablas por teléfono, moverte hasta el puesto de trabajo de tu compañero o visita otra oficina en vez de llamar, incluso hacer estiramientos moderados, esta práctica no solo está a favor de la salud física, sino que también ayuda a la salud mental.
Toma también medidas en la casa; como subir y bajar las escaleras, hacer oficios en el hogar enérgicamente, realizar jardinería al aire libre, moverte mientras ves un programa de televisión, levantar unas pesas para los brazos sobre todo para nosotras las mujeres unos repeticiones constantes diariamente hacen maravillas, así como hacer yoga y estiramientos en la sala de tu casa, al final logras ser más activar tu metabolismo y quemar más calorías durante el día, creando los beneficios que deseas.
Da el paso de realizar ejercicios regularmente
No es necesario estar inscrita en un gimnasio para comenzar a hacer ejercicio. No necesitas esperar el comienzo del año para tomar la decisión de vivir un estilo de vida más saludable.
Es probable que debas comenzar lentamente e ir introduciendo más tiempo y con mayor intensidad.
Lo importante es comenzar ahora, escoger el ejercicio que te guste y lo adaptes a tus necesidades, tu estado físico, tu edad para evitar para evitar lesiones mientras tu cuerpo se acostumbra al ejercicio.
Trata de no abrumarte y realizar el ejercicio que puedas adaptándolo a ti, hacer algo de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada. Fijate una meta para llegar a la intensidad que necesitas para tu edad y estado de salud, encontrar ese ejercicio que se adapta a ti y a tu personalidad, están los más tranquilos como yoga, Tai Chi, caminatas en un parque, , baile, gimnasia, ejercicios abdominales o más enérgicos como trote, natación, bicicleta, saltar la cuerda y muchos más que son de mayor intensidad.
Hasta para las que son más digitales pueden hacer uso de la tecnología en aplicaciones fitness que ofrecen las redes sociales como youtube, las app de ejercicios y de recordatorios hasta para tomar agua que debes acompañar con tu rutina de ejercicios, hay para todos los gustos.
No te menosprecies si todo lo que puedes hacer al principio son pequeñas rutinas de baja intensidad, o que no tienes tiempo que muchas veces es cierto, pero sacando 10 minutos diarios de caminata, unido con 10 minutos de gimnasia e ir aumentando el tiempo gradualmente hasta sumar más tiempo, te dará un beneficio que lo notaras, lo importante es la constancia, crear una rutina y tener disciplina será lo más difícil, pero al final esos dos factores serán los que facilitarán que seas constante.
Enfócate en los beneficios que te aporta una mayor actividad física, así lo valoras y te impulsa más que solo la parte estética de ayudarte a bajar de peso.
Realiza un seguimiento de tus avances y nivel de actividad física que estás realizando y te anima a ir mejorando cada día.
Acompaña tu actividad con un poco de música y verás la magia en tu vida.
¡También se trata de regalarte un tiempo para ti misma!
Siéntate a comer sin distracciones
Cuando nos sentamos a comer con ansiedad y estrés nos trae como consecuencia comer compulsivamente, abstraídos en nuestros pensamientos o con los aparatos electrónicos, como celulares, laptop o encima del mesón de trabajo, sin consciencia de la cantidad y tiempo en que comemos.
Esta falta de atención a la hora de comer nos trae problemas con la estabilidad y mantenimiento de un peso saludable de manera casi imperceptible pero que notaras drásticamente si no tomas medidas progresivas para eliminar gradualmente estas distracciones .
Muy importante es reconocer cualquier sentimiento de impaciencia que surja que solo lograrás calmar con reconocer que te pasa y respirar para llamar a la calma, con respiración consciente y mindful eating, que no es más que la alimentación consciente y plena con todos los sentidos a la hora de comer y alimentarnos, tomarse su tiempo para masticar pequeños bocados, saborear, oler, y deglutir el alimento.
Este acto de consciencia plena para comer, como cualquier hábito a implementar lleva su tiempo, para ti y tu grupo familiar, pero con unos efectos increíbles y notorios en regular la velocidad al comer, la saciedad es más corta controlando así el apetito por más alimentos.
«La atención plena es un enfoque intencional en los propios pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el momento presente», dijo Cheung, profesor del Departamento de Nutrición Escuela de Salud Pública de Harvard y director editorial de The Nutrition Source, en el artículo del 14 de octubre de 2021.
En este articulo te explico a detalle Qué es la alimentación consciente
Conclusión
Al elegir tener hábitos saludables como meta de tener más salud y bienestar , se comienza implementando al inicio a través de un plan de acción, con metas firmes y objetivos reales, medibles, en un tiempo que sea sostenible por más tiempo, es un compromiso contigo misma, es comenzar a trabajar desde adentro para que se manifieste afuera. Los cambios a implementar en tus rutinas para lograr los hábitos saludables son de una manera integral no son resultados aislados si no que juntos te llevan a una transformación para convertirte en el ser que quieres para sentirte a gusto contigo misma, con mas energia y mas salud, es reconocer que unos dias seran mejores que otros y con mayor juicio pero que si vas sumando diariamente por el mismo camino vas a llegar a esa meta de salud trazada, te daras cuenta ademas que podras realizar cualquier cambio que desees en tu vida en general.
Si te encuentras que no puedes sola, busca apoyo en un profesional nutricionista-dietista certificado, que te conozca, te apoye y te guie a cumplir tus metas para una mejor alimentación, así mantener en el tiempo un estilo de vida más saludable.
Recuerda “No es estética, es salud”
Te acompaño a conseguir tus metas nutricionales y hacerlas sostenibles como forma de vida a través del método de coaching nutricional, del cual estoy certificada nivel experto por el Instituto Ibine.es. Como apoyo de una atención y evaluación nutricional completa.
¡Excelente artículo!
Hola Edwin que bueno que te gusto, luego me cuentas si pones en practica las recomendaciones. Muchas gracias!