Cómo organizar un menú semanal saludable familiar

Vivimos momentos muy acelerados, nadie tiene tiempo para preparar comidas muy elaboradas, tal vez para ti, cocinar algo rápido y práctico es la mejor solución, ¿pero acaso es saludable? Es precisamente esa rapidez y la falta de tiempo lo que nos debe llevar a organizar un menú semanal saludable familiar.

Piensa por un momento tener tu menú de la semana ya planificado, de lunes a domingo, tener ya los ingredientes adelantados así solo llegar agregar, armar y servir sobre todo sin desperdicio porque ya tomaste en cuenta las necesidades de todos en la casa, desde el más grande hasta el chiquillo de la casa, todo en un solo menú familiar y adaptado a las necesidades de cada quien.

Aquí ganan todos en nutrición, al alimentarse mejor pero sobre todo ganas tiempo para dedicarte a tus otras actividades laborales o domésticas, sin sacrificar la salud. 

Una alimentación normal para todos los miembros de la familia, debe ser en cantidad suficiente, completa, adecuada, adaptada, equilibrada y variada, para así garantizar el consumo de nutrientes que contienen los grupos básicos de alimentos, que se  requieren para cubrir las necesidades energéticas y así  sentirse saludable. 

Aquí debes tomar en cuenta las caracteristicas de la familia, como la edad, sexo, actividades, y el estado fisiologico de cada uno.

Equilibrar, los nutrientes en cada comida, la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos, grasas o lípidos que debe contener su plato.

Fraccionar adecuadamente o dividir  el número de raciones o tomas diarias de alimentos  a distribuir en un día,  entre el desayuno, almuerzo y cena, así como las meriendas necesarias para  cada miembro, en casa o fuera de ella. 

Cuidar nuestra salud es imprescindible en tiempos como estos y la planificación será la clave. 

Por dónde empezar a planificar y organizar un menú saludable

Toma nota de las recetas que te gustaría preparar, tomando en cuenta los gustos de la familia y en base a desayuno, almuerzo, cena y merienda, así como la cantidad de días a planificar. Esto te ayudará a conocer los ingredientes que necesitarás y te ayudará a elaborar una lista de compras bastante optimizada. 

Es una buena idea los primeros días de la semana consumir platos completos y ya a partir del viernes, sábado o domingo,  preparar sopas, arroz con vegetales, granos y carnes con lo que va quedando de la semana, así no se desperdicia nada. 

No temas ser flexible en este punto por si tienen una salida familiar y deciden realizar una comida afuera, así como también llevarla de la casa a un paseo o a la playa sobre todo cuando hay niños pequeños.

Toma en cuenta la recomendación de consumir 5 verduras al día, entre frutas y hortalizas. 

Así como introducir un alimento nuevo con otro que les gusta mucho y que ya conocen, al final  combinado con un rico postre de frutas, disminuyendo la posibilidad de rechazos.

Fíjate que al ir al mercado con una lista de lo que realmente necesitas te ahorrará tiempo y dinero. En este podcast encontrarás las Claves de la lista de compras de alimentos para tus comidas decembrinas.

Planifica con anticipación

Comprar y planificar con una semana de anticipación es una buena forma de empezar, tal vez haya quien le funcione hacer planes a 15 días o a un mes, para ahorrar tiempo y esfuerzo, pero hay muchos alimentos que por su caducidad es mejor comprarlos semanalmente, como es el caso de las frutas, verduras y hortalizas de temporada, que vale la pena consumirlas frescas.

Visita tu nevera y tu despensa

Al momento de hacer tu lista de compras revisa tu nevera y tu despensa, utiliza los ingredientes que ya tienes en casa. Crea tu plan de comidas en función de qué alimentos se descomponen más rápido, así tendrás una lista de mercado más acertada. 

En los alimentos no perecederos, que vienen envasados, como latas de atún, sardinas, leche de larga duración o en polvo, arroz, pasta, harinas para preparar otros platos, si puedes comprar y almacenar con anticipación y ahorrar. Aun asi debes tomar en cuenta su fecha de caducidad.

Incorpora alimentos saludables a tu plan semanal

Recuerda incorporar en tu planificación una alimentación saludable, con las proporciones adecuadas de  hortalizas, proteínas,  carbohidratos y grasas. Para mayor información puedes visitar mi artículo sobre El plato saludable y el artículo de Los superalimentos que benefician tu salud.

Igual sé flexible y adáptalos a las necesidades fisiológicas de cada quien, por lo menos a los más pequeños y a los abuelos quizás les guste mas papas en puré, que las cocidas enteras,   o albóndigas o hamburguesas que un trozo de carne más entero.

Escoge un día para cocinar

De acuerdo a tus horarios escoge uno o dos días para cocinar , así apartas las comidas más elaboradas o que requieren más tiempo de cocción como los granos, sopas o estofados, también puedes adelantar la elaboración de salsas para pastas y tenerlas a la mano solo para calentar y servir. 

Otra actividad que se puede adelantar es lavar y picar todas las hortalizas, verduras, etc y tenerlas congeladas y empacadas por porciones, listas para ser utilizadas. 

También puedes tener tuppers organizados en la nevera por días. La idea es tener lo máximo posible organizado de tal manera que a la hora de tus comidas solo calientes o hagas una breve preparación.

Beneficios de organizar un menú saludable

Seguramente estarás pensando que planificar y organizar tus comidas te llevará mucho tiempo, pero debes internalizar que estarás haciéndole un favor a tu Yo del futuro, ya que al organizar menús saludables semanalmente:

• Te estarás asegurando de mantenerte a ti y a tu familia tan saludables y en forma como te sea posible. 
• Eliminarás el estrés de preguntarte diariamente ¿Qué cocino?
• Ahorrarás dinero, ya que no comprarás alimentos innecesarios que se te puedan dañar, además de disminuir la probabilidad de comer en la calle.
• Tendrás más tiempo para ti, ya que al tener todo organizado y planificado de una vez, no tendrás que ocuparte a diario de las comidas.

Menú semanal saludable diseñado especialmente

Si hacer el plan de alimentación saludable adecuado para ti y tu familia te agobia o si necesitas un plan especializado, porque estás en una etapa especial de tu vida, eres deportista, estás embarazada, estás en la etapa de la menopausia, estás en la tercera edad. Yo puedo ayudarte con eso , como nutricionista-dietista.

Puedo diseñar tu menú saludable para una semana, 15 días o 1 mes. Todos incluyen la lista de  compras de alimentos y además una lista de sustitutos.

No olvides comentar tu experiencia, tanto si  ya eres una experta planificando o es un dolor de cabeza, si tienes alguna duda al respecto, estaré encantada de responderte o si deseas que amplíe esta información puedes escribirlo en la cajita de comentarios.