Esta es la segunda parte del artículo Dietas para bajar de peso ¿cuál es la mejor opción? . En esta oportunidad Te mostraré otros tipos de dietas bastante utilizadas, sus características, beneficios y las consecuencias y efectos de ponerlas en práctica a largo plazo.

Y es que me quedo corta con el tema sobre las dietas para adelgazar, perder peso, ponerse en la línea, o cualquier otro nombre que se le ponga, es un tema que al buscarlo en Google, hay tantos resultados como idiomas en este planeta.

Pero al final del día la mejor dieta que puede existir es la que se adapta a tus necesidades y te aporta los nutrientes y la energía que necesitas. Así que vamos a ello…

El Influencer de la Dieta vs la Ciencia

Con la conexión e inmediatez de hoy en día, solo basta que los editores de un libro de dietas se pongan a escribir un estudio con resultados en la tendencia a seguir por las personas que buscan perder peso, cuando ya sale un influyente o una celebrity dando fe de su resultado, lo que genera cambios en algunos en adoptar la nueva tendencia, sin esperar la validación de estudios de su impacto por parte de la ciencia.

Se generan además discusiones entre médicos y colegas de la nutrición sobre los dramáticos cambios actuales o paradigmas o de otros profesionales que indican que ellos sí van con la nutrición moderna, creyéndose por encima de las investigaciones serias, afirmando “Dar un vuelco a todo lo que se conoce hasta ahora de nutrición”. 

De esta manera es bueno saber que la ciencia de la nutrición no cambia de la noche a la mañana, y estos cambios masivos llevan su tiempo en confirmarse luego de muchos estudios incluso se suman nuevas evidencias al conocimiento existente y que desarrolla una opinión y acuerdo general de lo que es llevar una nutrición óptima.

Mientras escribo este artículo, tú te preguntaras… ¿Entonces quién tiene la razón? Sigue leyendo, que ya te digo.

Reconoce los mitos de la nutrición

En realidad, existen muchas formas de alimentarse y de comer para tener una mejor salud, lo que una dieta funciona para una persona no es así del todo para otra, claro sacando enfermedades o condiciones especiales, diabéticos, hipertensos, etc. Lo importante es identificar qué te sucede, que te molesta, que te cae bien para tu digestión, cuales hábitos estás llevando y que objetivo quieres lograr para tu salud y el peso saludable que deseas para sentirte bien. 

Todas estas incógnitas no las vas a conseguir en un solo artículo, en un boca a boca o en toda la información de un hashtag o red social. Lo que vas es a confundirte o a enfermarte más, lo peor, perder el preciado TIEMPO.  

Para esto una guía profesional que estudie tu manera de comer, qué comida o alimentos te sobran y qué te falta en tu consumo para que tu organismo funcione y puedas tomar mejores decisiones. 

Para esto me he dado la tarea de informar a los que me leen, como Nutricionista y Dietista, a los que forman parte de mi comunidad, lo que hay acerca de la nutrición, conocerla, identificar los mitos y creencias, estudiar las diferentes dietas o tendencias para alimentarse, que al final son los que te limitan a lograr los objetivos y metas que deseas para convertirte en quien quieres ser, sobre todo con salud.

Cómo identificar la dieta adecuada

¿Cómo sabré cuál es la adecuada para mí?

La finalidad de este artículo es mostrarte 5 dietas más populares, en qué  consisten sus beneficios o en qué  fallan en sus principios, la calidad del alimento, las porciones o raciones adecuadas que equilibren la presencia de  macronutrientes de proteínas, grasas y carbohidratos, que te ayude a tomar una mejor decisión que se adapte a ti, a tu actividad de estilo de vida, horarios de consumo,  hábitos saludables, habilidad para cocinar, tus necesidades energéticas y de satisfacción, disponibilidad de alimentos y recursos para comprarlos, todos estos factores debes tomarlos en cuenta para conocer qué se adapta a ti y poder mantenerla como un adecuado estilo de vida para alcanzar una mejor salud. Te darás cuenta que todo esto sí se adapta a ti, te recomiendo leer la primera parte del artículo de Las DIETAS para bajar de peso. 

Dietas más populares

1. Dietas bajas en calorías, conteo de calorías. 
2. Dieta Alcalina 
3. Dieta baja en carbohidratos
4. Dieta DASH
5. Dietas Altas en proteínas. Carnívora.

Dieta baja en calorías

Muchas pautas actuales recomiendan patrones dietéticos bajos en calorías para propiciar la pérdida de peso, bajar el consumo de alimentos procesados, altos en azúcares y altos en grasas. 

Solamente disminuyendo este tipo de alimento y aumentando la calidad nutricional de la comida con sus componentes de los otros grupos de alimentos se logra equilibrar el consumo de nutrientes de mayor calidad nutricional. 

Basándose en el consumo diario de calorías estimado, se logra dirigir una baja de 500 a 1000 kilocalorías de lo que se acostumbraba ingerir, lleva a un resultado muy eficaz en la prevención de riesgos en enfermedades primarias o secundarias cuando se logra una pérdida de peso mayor del 3%. Así mismo una pérdida de peso por encima del 10% debería ser el objetivo general de un patrón dietético de restricción calórica, manteniendo los márgenes de no superar el 1,6 kilos/semana, o los 4 kilos por mes, evitando así aumentar el estrés oxidativo, la inflamación, la resistencia a la insulina o algunas condiciones orgánicas. 

Por lo tanto el objetivo general en una restricción calórica es encontrar el mejor equilibrio entre la composición de macronutrientes y patrón de consumo de alimentos más saludables dentro de una sumatoria de hábitos de estilo de vida saludable, como la inclusión de ejercicio físico que mejoran en mucho la prevención y aparición de enfermedades de riesgo, atenuar o revertir la utilización de insulina así como la inflamación. Su adherencia de continuar en el tiempo es alta respecto a otro tipo de dieta, así mismo sea normoproteica o hiperproteica, ambas sin distinción en estudios aleatorios, logran disminuir de peso y mejorar marcadores de riesgo y parámetros bioquímicos cardiovasculares y metabólicos.  

Dieta Alcalina. 

Esta dieta se basa en la teoría de que las enfermedades se desarrollan en un medio ácido, por lo que defiende que un pH alcalino protege al organismo. Por lo que sería alcalinizar el organismo como medio para alcanzar mejor salud. 

Se caracteriza por clasificar los alimentos entre alcalinizantes y acidificantes, lo que no se asocia con su sabor. Debe estar compuesta en un 80 % o más en alimentos alcalinizantes y un 20 % o menos, siendo neutros o ácidos moderados. Esta dieta clasifica los alimentos en:

• Alcalinizantes: pepino, espinacas, soja, brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, limón, pomelo, aguacate, remolacha, berenjena, apio, ajo, jengibre, judías verdes, lechuga, cebolla, rábano, tomate, alcachofa, espárragos, zanahoria, calabacín, patata, guisantes, trigo sarraceno, quinoa, lentejas, almendras, aceite de oliva…(aquí no incluyen las frutas)
• Los Neutros o poco ácidos: garbanzos, judías rojas, seitán, melón, nectarina, ciruela, sandía, anacardos, nueces, avellanas, manzana, albaricoque, plátano, arándanos, uvas, naranja, mango, melocotón, arroz y pasta integral.

No se debe consumir los altamente ácidos: carne roja, de pollo, de cerdo, huevos, pescado, marisco, lácteos, setas, chocolate, café, té, alcohol. Además de recomendar suplementos “alcalinizantes”

A pesar que este patrón alimentario tiene sus seguidores, no tiene respaldo científico que confirme esta teoría de su basamento fisiológico o científico, por que a ciencia cierta, por mucho que consumas o no un alimento, “no podemos cambiar el pH del cuerpo, solo puede cambiar la orina”. 

Esto se explica debido a que el organismo tiene sus propios mecanismos para regular su pH. Sumado a esto los tejidos del cuerpo tienen diferentes estados de acidez o alcalinidad, como órganos y fluidos, como por ejemplo el jugo gástrico es totalmente ácido, precisamente para poder facilitar la digestión y evitar la contaminación o infecciones, es decir, nos protege su acidez. 

El que la sigue mejora mucho su salud porque incluye muchas más verduras, hortalizas y frutas que quizás antes no consumía, pero no porque se vaya a alcalinizar su cuerpo el que la consume.

Dieta bajas y muy bajas en carbohidratos: 

Son patrones dietéticos en que el consumo general de este nutriente se mantiene por debajo del 10 % de las calorías totales consumidas en el día, permitiendo solamente de 20 a 100 gramos de carbohidrato al día, completando el resto con las grasas y las proteínas, esta composición puede variar según las necesidades de la persona, esta se  relaciona con la dieta cetogénica o Keto. 

Cumpliendo sus parámetros es una herramienta poderosa para propiciar la pérdida de peso y lograr una mayor reducción a largo plazo, si se le compara con su contraparte de una dieta baja en grasa. Es recomendable seguirla bajo tutela de un profesional para lograr que el equilibrio de nutrientes sea óptimo y así evitar el déficit de nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Dieta DASH, Enfoque dietético para detener la hipertensión, en inglés.

Esta dieta está basada en el bajo consumo de sodio (sal), restricción de sodio por debajo de 2400 mgr/día, hasta bajarlo a 1500 mgrs al día, que serían aproximadamente 1 cucharadita pequeña para todo el día. El sodio es necesario para controlar el equilibrio hidroelectrolítico de los tejidos y órganos. 

Además de eliminar los alimentos con sodio como los procesados y bebidas envasadas, dejando disponibles preparaciones naturales con verduras, hortalizas, frutas, legumbres o granos naturales, limita los lácteos. 

Permite las carnes preparadas con métodos culinarios sencillos, asados, a la plancha, al vapor , cocidos, al horno, con muy poca sal añadida. 

Incluye además los cereales con fibra o de grano entero. La evidencia científica reporta que la dieta DASH mejora los factores de riesgo de padecer hígado graso, diabetes 2, síndrome metabólico, dislipidemias y controlar la obesidad. A pesar de sus beneficios, lamentablemente su cumplimiento o apego sigue siendo bajo para continuar en el tiempo.

Dieta alta en proteínas. 

Este tipo de dieta llamada también hiperproteica, también es una herramienta utilizada para bajar de peso por su efecto saciante y se sigue por un corto tiempo, alcanzando una máximo de 20 % de las calorías diarias aportadas por las proteínas, hasta 2 gramos de proteínas por kilo/dia.

Muchos estudios al respecto tienen resultados contradictorios en su efecto para el organismo,  más lo evidente de la pérdida de peso observacional, más bien se enfocan en el tipo de proteína consumida, asociando el alto consumo de carnes rojas que son altas en grasas saturadas, sodio o sal, aditivos, así como el método de cocción,  si son procesadas o contienen grasas TRANS, no es favorable para el hígado graso, dislipidemias, diabetes 2 y Enfermedad cerebrovascular. 

Mientras las dietas altas en proteínas que prevalecen las proteínas vegetales son de mayor efecto protector a muchas enfermedades y control de peso, quizás por su contenido de fibra soluble, almidones resistentes, y fitonutrientes. 

Si es alta en proteínas combinadas, los carbohidratos de control glicémico pueden ser favorables para algunas personas. Aun así, a la ciencia le falta confirmar este hecho. 

Si se sigue por mucho tiempo puede causar dolor de cabeza, fatiga, mal aliento y estreñimiento, a la larga daño renal por sobrecarga de proteínas.   

Conclusión:

Cada vez se encuentra mayor evidencia que más que seguir una dieta se deben seguir patrones de alimentación guiados y personalizados. 

Se deben  evitar: Seguir un estilo o forma de comer por moda, al igual que seguir estilos de vida recomendadas sin fundamento o por personas no certificadas en nutrición y alimentación, ya que para eso existe personal médico y de salud formados académicamente, profesionales  capacitados para tratar al paciente desde un punto de vista integral, no solo la parte médica (como ver los signos, síntomas, diagnósticos), sino la relación que existe  sobre el eje intestino- cerebro, siendo la salud intestinal el causal de casi un 80 % del estado general de salud, incluyendo el bienestar mental. 

Por lo tanto, el mejor patrón dietético es aquel que promociona el excluir alimentos azucarados, bebidas altas en jarabe de maíz altos en fructosa, reducir el consumo de carnes rojas, carnes procesadas, todo tipo de empacados y envasados, aumentar las proteínas del pescado, huevos, proteínas vegetales como las legumbres, hortalizas y frutas, cereales de grano entero y fibra soluble, almidón resistente, semillas, frutos secos,  la presencia de aceite de oliva extra virgen, donde abunden los ácidos grasos mono y poliinsaturados y omega 3. 

Estas recomendaciones están presentes en los patrones dietéticos que se siguen en la dieta mediterránea, la dietas vegetarianas, las dietas veganas, todas con restricción calórica, así como en la de restricción o control de sodio como la dieta DASH.  Se debe tomar en cuenta el grado de adherencia a largo plazo de cada uno de estos patrones de alimentación, siendo mayor este punto y en estudios confirmados de los beneficios de la dieta estilo mediterráneo. 

Los estudios revisados se enfocan en que cuando existe una intervención multifactorial o multidisciplinaria, no sólo es seguir una dieta para bajar de peso, sino seguir la recomendación de  abarcar cambios conductuales, reuniones grupales periódicas, para propiciar la inclusión de   hábitos alimentarios y de estilo de vida  en la mejora de la relación de modo de alimentación y emociones,  se logran entonces estos cambios de prevención y aparición de factores de riesgo y pérdida de peso de forma  permanente con éxito a muy largo plazo. 

Fuentes y literatura recomendada:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31613331/
• https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145877/figure/nutrients-13-01442-f001/
• https://www.healthline.com/health/es/mitos-mas-grandes-en-nutricion-alternativa#19.-Los-trastornos-alimenticios-afectan-solo-a-las-mujeres