Dietas para bajar de peso ¿cuál es la mejor opción?

Hacer dieta es una de las acciones que piensan muchas personas cuando quieren adelgazar para sacarse unos kilos de más, perder grasa, verse tonificada o lograr una meta de peso ideal. 

Influyen varias opciones que a veces no se interpretan bien, existe mucha información en las redes, especialistas o no, ¡vamos a estar claros!, puede resultar abrumador lo que puede llevarte hasta no tomar una buena decisión. 

Por esta razón  te voy a realizar, como especialista de la nutrición, un análisis de las primeras 5 dietas más populares. 

 Existe una rama de la medicina, que se llama DIETETICA, que estudia los tipos de alimentación, el tipo de alimento, el equilibrio entre nutrientes, macro y micronutrientes, que debe ingerir una persona de acuerdo a su estado de salud; tomando en cuenta su edad, sexo, actividad física, demanda energética, en el ejercicio físico o laboral. Además  se toma en cuenta la fisiología de la nutrición e higiene de los alimentos. Todo con el objeto de  mejorar, mantener o recuperar la salud, en caso de que exista una enfermedad, se llama también Dietoterapia. Los especialistas de la medicina que se encargan de esta tarea son los nutricionistas y dietistas o dietistas nutricionistas. 

Por esta razón te pregunto:  

• ¿Realizar por tu cuenta esta acción es saludable?  
• ¿Realmente necesitas bajar de peso o es solamente adelgazar más aún por moda?
• ¿La dieta que hizo tu mejor amiga será buena para ti?

Te voy a mostrar primero la definición de DIETA, para luego irte mostrando las características de estas cinco dietas y puedas ver sus efectos en la modificación del peso, pero sobre todo validar su beneficio o no de acuerdo a los estudios científicos realizados por mucho tiempo en personas y su efecto en el metabolismo, pero sobre todo cuales son sus ventajas o desventajas, pero sobre todo cuál de ellas es más beneficiosa en cuanto a apegarnos por más tiempo a un estilo de vida saludable, ¡poder vivir más sanos y mejor! 

Definición de «dieta».

 La palabra «dieta» se refiere al conjunto de alimentos y bebidas que una persona consume habitualmente en un día. Sin embargo, habitualmente asociamos la palabra «dieta» con  la pérdida de peso o conducta de restricción, cuando más bien se trata de un plan de alimentación personalizado, diseñado exclusivamente para ayudar a una persona a alcanzar objetivos específicos de salud y peso. 

Veamos entonces, las cinco primeras dietas más populares:

1. Dieta del Ayuno Intermitente
2. Dieta Paleo
3. Dieta cetogénica
4. Dieta vegetariana
5. Dieta mediterránea

El Ayuno intermitente o Fasting.

Es más que todo un enfoque nutricional o manera de alimentarse. Se ha popularizado como un método para adelgazar, para el tratamiento de enfermedades metabólicas con gran impacto, como en la diabetes e insulinoresistencia, hígado graso no alcohólico, dislipidemias, hipertensión y otras. Su concepto básico se basa en alternar períodos de alimentación (ventana de alimentación) con períodos de no ingestión de alimentos o ingesta muy baja de energía. 

La finalidad del ayuno es llegar después de las 12 horas sin ingestión de alimento para activar los mecanismos de “ Autofagia”, a través de los cuales el organismo se depura, se limpia, se recicla y se repone. En teoría no restringe ningún alimento pero es mejor elegir las opciones más saludables. 

 El ayuno tiene varias versiones, pero la más común son:

• El ayuno de días alternos ( no es todos los días) puede ser 12, 14, 16 y hasta 18 horas de ayuno, más allá no se recomienda. 
• La otra versión es. la restringida en el tiempo, como una vez a la semana, una vez al mes, como es el caso de algunas religiones.
• La otra es el ayuno prolongado.

Siempre hay mejores resultados bajo supervisión médica nutricional, ya que debe tener su preparación para no sufrir consecuencias orgánicas, además que depende del objetivo deseado por la persona, ya que si desea sólo perder peso, puede realizar una dieta de restricción calórica y limitar las cantidades para obtener en corto tiempo una pérdida de peso igual o similar sin someterse al ayuno. 

Ventaja

Su mecanismo es responsable de efectos beneficiosos debido al cambio preferencial de la energía obtenida de la glucosa por el metabolismo de los alimentos, por la energía obtenida ante la presencia de cetonas, debido a la cetosis que se presenta tras el ayuno. 

Desventajas

• Algunas personas pueden encontrar difícil seguir esta dieta a largo plazo, especialmente si tienen un trabajo exigente o un estilo de vida ocupado.
• Otra de las desventajas que puede presentar este tipo de práctica alimenticia es la de  experimentar efectos secundarios negativos, como fatiga, insomnio, dolores de cabeza y náuseas,  hambre y una pérdida de masa muscular no controlada.

Paleo dieta

La dieta paleo se basa en el concepto de que nuestra genética es la misma que la de nuestros antepasados, básicamente eran cazadores-recolectores,  por lo tanto deberíamos comer una dieta similar a esta era paleolítica. Esta dieta se centra en consumir alimentos enteros, sin procesar, por lo tanto elimina los alimentos procesados (de presentación en caja, bolsas, lata, pote además de bebidas envasadas y refinados). 

Esto no está mal ya que muchas personas tienen en su dieta diaria más de 70 % de estos productos. Al someterte a este régimen paleo, se elimina el  azúcar y todo lo que lo contenga y derivados, además elimina los granos, legumbres, productos lácteos (leche, quesos, yogurt), los aceites todos, margarinas, mantequilla, todas las harinas así sean blancas o integrales.

Ventaja

Es muy probable que con la eliminación de todos esos alimentos la dieta paleo sea efectiva para bajar de peso, además de mejorar procesos inflamatorios por el consumo excesivo de alimentos procesados, altos en grasas y en azúcares

Desventaja

Al limitar los granos, los lácteos, los aceites, mantequilla, puede que algunas personas no la lleven bien y caigan en déficit nutricional de algún nutriente, así como la presencia de estreñimiento, dolores de colon o síntomas gástricos por alimentos muy enteros o crudos. Cuando la realidad es que hay muy poca evidencia científica que respalde su eficacia y su adherencia en el tiempo, no es fácil adaptarla a un tiempo largo y un estilo de vida más saludable y sin estrés de ningún tipo. 

Dieta Keto o cetogénica

La dieta Keto  o cetogénica es una dieta alta en grasas y baja o muy baja  en carbohidratos, no más de 10 %  de las necesidades calóricas, apenas 20 a 50 gramos al dia/24 horas, de carbohidratos de cualquier tipo, esto con la finalidad de obligar al organismo a proveerse de energía desde los ácidos grasos y no de la glucosa, en un proceso llamado cetosis, por la presencia de cuerpos cetónicos liberados por los ácidos grasos dejados por la lipolisis que ocurre en el hígado para cubrir la demanda de energía,  inducida por un estado de cetosis en el cuerpo. Un proceso similar ocurre en el ayuno prolongado.

Ventaja

Esta dieta se ha comprobado que es una poderosa herramienta para inducir iniciar una pérdida de peso a corto plazo y  tal vez pueda ser efectiva a largo plazo, si se compara con una dieta muy baja en grasas. 

Desventaja

Si no es bien llevada o con seguimiento profesional, no resulta fácil lidiar con los síntomas de la cetosis, como mareos, fatiga, falta de energía, dolores de cabeza, una fuerte necesidad de consumir carbohidratos, al estreñimiento que se presenta inicialmente especialmente en personas que ya lo padecen,  además de adaptarse a la presión y compromisos sociales, donde se involucra las bebidas alcohólicas y comidas de cualquier tipo.  

Además, la dieta Keto puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, dislipidemias, o colesterol y triglicéridos altos, hígado graso debido a su alta ingesta de grasas saturadas, procesos inflamatorios, si no es bien llevada bajo supervisión.

Dieta vegetariana o vegana:

Este tipo de régimen se basa solo en consumir un bajo o ningún producto de origen animal y se basa en su mayoría en comidas diarias  a base de plantas, como verduras, legumbres o granos; frutas y hortalizas; cereales integrales y fibra que aportan también junto a las legumbres una buena parte de proteína vegetal; carbohidratos y grasas  para cubrir las necesidades diarias de energía y nutrientes. 

Ventaja

• Es alta en fitonutrientes, polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. 
• Entre sus bondades se le atribuye la protección y prevención en enfermedades cardiacas, metabólicas, como diabetes, tiroides, hígado graso, insulino resistentes, que acortan la expectativa de vida.
• Se ha ganado una buena fama debido a que los estudios a largo plazo en un gran número de población estudiada, con índices demostrables en cuanto a pérdida de peso, bajo IMC, que se atribuyen a bajo riesgo, sobre todo al seguir un patrón de alimentación vegano. 

Desventaja

• La desventaja es que este tipo de alimentación resulta algo más costoso, por los cuidados de los cultivos de tipo orgánico.
• Hay que cumplir ciertas estrategias de alimentación para cubrir las necesidades de proteínas de alto valor biológico para que el organismo pueda cumplir sus procesos metabólicos de manera eficaz, muchas veces hay que cubrir este déficit con vitaminas del complejo B o vitamina B12, además de proteína sintética para mantener la masa muscular y así evitar una sarcopenia acelerada.

Dieta Mediterránea

Seguramente ya has escuchado que la mediterránea es consumir aceite de oliva extra virgen (AOEV) acompañando las verduras, hortalizas verdes, ajo, legumbres o granos integrales ,semillas, frutas enteras,  pescado sobre todo,  poca carnes rojas, huevos, grasa animal, azúcar o dulces, poco vino tinto y uvas oscuras. 

Se caracteriza por la presencia de antioxidantes y fibra integral soluble, poca proteína y grasa animal, baja en grasa saturada y equilibrada en ácidos grasos omega 3 y 6. 

Ventaja

• Es beneficiosa para una mínima pérdida de peso saludable
• Reduce factores de riesgo cardiovasculares, metabólicos especialmente hígado graso no alcohólico, triglicéridos e insulino resistencia, además se asocia en la prevención de enfermedades de deterioro cognitivo cerebral, especialmente el Alzheimer. Así lo aseguran cada vez más , estudios clínicos poblacionales donde se incluye el índice de adecuación mediterránea, utilizado para medir su adherencia, ya que hasta la actualidad, seguir una dieta mediterránea con ejercicio físico organizado y terapia de cambios conductuales es la mejor herramienta con la que se cuenta para prevenir las enfermedades de mayor incidencia de riesgo para la salud.

Conclusión

Hasta ahora el conocimiento actual basado en estudios poblacionales a largo plazo, corto plazo, diferentes tipos de población, edades y diferencias culturales, nos ofrece mucha certeza de cuál es el mejor tipo de alimentación a seguir pero a su vez existen muchas dudas sin resolver. 

Lo que sí es un hecho es que seguir estilo de vida saludable, donde se incluya buena alimentación, alimentos poco procesados, de origen de buenos cultivos, acompañados de aumentar la actividad física (es indudable que el sedentarismo no nos lleva por buen camino), disminuye el peso corporal a niveles saludables y sin riesgos. Son la base para llevar la prevención, bajar la incidencia o presencia de enfermedades que no son transmisibles y que son productos de un mal estilo de vida, ya nombradas y que disminuyen nuestra calidad y tiempo de vida.  

Pero además de estas certezas generales, surgen dudas o preguntas respecto a la historia natural de enfermedades, como preguntarse por ejemplo:

 ¿Existe un alimento o nutriente específico que pueda cambiar esta presencia cada vez mayor de enfermedades?

¿Cuál es el mejor patrón dietético para hacer frente a enfermedades más específicas?

¿La composición de la dieta influye en la presencia de ciertas enfermedades actualmente?

A pesar de los avances y de tanta información, cuando se va a la evidencia científica y la comprobación del método científico utilizado, en algunas enfermedades faltan estudios para decir la última palabra, es lo que nos dice la bibliografía y revisiones literarias científicas. 

Lo que sí es cierto, es que si te sometes a un régimen o patrón de alimentación sin el conocimiento de un profesional del área de la nutrición, te puedo asegurar que la duración, adherencia, conocer bien sus resultados, no van a ser igual, lo que te va a llevar a seguir diferentes tipos de alimentación no adaptado a tus condiciones de vida y de salud. 

Por esta razón si te atreves, continua leyéndome, ya que  estoy dispuesta a continuar escribiendo para educar desde mi conocimiento y comprensión, a llevarte información real para que no te dejes llevar por los mitos o falsas realidades, al final te ahorro el tiempo sin costos para tu salud. 

¿Si consideras tomarte un tiempo para ti? Sólo con una conversación podemos llegar a un acuerdo verdadero y favorable para tu salud. 

En el próximo artículo, seguiré mostrándote desde la evidencia otros patrones de alimentación. No te lo pierdas y déjame tu comentario oportuno. Gracias.