Conociendo los carbohidratos más saludables

Al traerte este tema de los carbohidratos más saludables para ti, te he dejado un mensaje subliminal para propiciar algunas preguntas o reflexiones internas, como por ejemplo pensar, ¿Que son los carbohidratos? ¿Cuáles son los más saludables? ¿Dónde se encuentran? ¿Estaré consumiendo en mis comidas estos carbos más sanos? Veamos entonces!

Mitos y Realidades acerca de los carbohidratos. 

Existen muchos mitos que se van volviendo creencias en los grupos que frecuentamos, sobre todo conocer la última panacea para bajar de peso y adelgazar, ¡sobre todo rápidamente! o la dieta nueva que te hace adelgazar sin esfuerzo alguno! El nuevo ingrediente a agregar en las comidas que te hará perder unos kilos! O al mismo tiempo conocer el ejercicio extenuante a realizar a diario con el que logramos rebajar más de 10 kilos en poco tiempo. 

Todas estas frases sin sustento científico pero que “nos encanta escuchar” y llevar el boca a boca con la inmediatez que necesitamos, todos para hacerte perder peso rápido siendo sinónimo de que esa acción, sustancia o píldora que vas llevando, es exitoso. Además de gastar mucho dinero.

Creencias más populares:

• Dejar o eliminar los carbos para rebajar.
• No comer o eliminar la comida de la cena
• Los carbos son veneno, hasta para los niños.

¿Los has escuchado? Si has seguido alguna de estas prácticas puede que inicialmente tengan como resultado la pérdida de peso como respuesta, pero que a la larga no será favorable para tu organismo a lo largo del tiempo. 

Por esta razón este artículo tiene el objetivo de darte la información y que puedas identifcar qué te sucede internamente, hasta que finalmente puedas elegir atreverte a cruzar ese camino que te empujará a plantearte el objetivo que te conviene y que tú crees el deseo de cambiar iniciando de acuerdo a tus necesidades, individuales, con acompañamiento y apoyo nutricional. 

¿Qué son los carbohidratos?

Son nutrientes esenciales que requiere tu organismo para realizar todas las funciones que necesitan energía de la glucosa, siendo ésta la mínima expresión resultante luego de la digestión tras una comida.

No importa si la consumes en cantidad suficiente siempre tu organismo la va a obtener así sea más tardíamente. 

Se encuentra libremente en el mundo vegetal ,la debemos consumir para formar y tener la energía de reserva en músculos y especialmente en el hígado. 

Forman parte de todos los vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, granos, semillas, cereales integrales y de grano entero, Por supuesto de todos los alimentos que se procesan y derivan de ellos. 

Nos aportan además una importante cantidad de proteína vegetal, vitaminas, como la A, la C, los carotenos, otros fitonutrientes y antioxidantes, los minerales como fósforo, magnesio, potasio, folatos, calcio, sodio, cloruros, siendo la principal fuente de fibra dietética, soluble e insoluble, además de contener los prebióticos  que favorecen la salud intestinal.   NOS APORTAN: 

1 gramo de carbohidratos ———{ 4 calorías – el 50 a 60 % de las calorías totales diarias  

Características de los Carbohidratos

Ya te mencioné que, son la principal fuente de energía inmediata que necesitamos, para lo que estás haciendo en este momento por ejemplo, además de almacenarse en el hígado para obtenerla más tarde ( glucógeno hepático), construir y unir las macromoléculas con sustancias entre los tejidos, conservar y proteger las proteínas para que realicen sus funciones vitales, como son mantener y construir nuevos tejidos, células, hormonas, enzimas y jugos gástricos que intervienen en la digestión, por lo que apoyan también el metabolismos de las grasas. Además los carbohidratos están compuestos por: 

MOLÉCULAS CARBONOS – MOLÉCULAS HIDRÓGENOS – MOLÉCULAS OXÍGENO

Clasificación 

Clasificación por grupos de alimentos:

 Se agrupan así ya que su mayor componente porcentual de estos alimentos son carbohidratos, aun así contienen menores cantidades de proteínas y trazas de grasas.

1. Las hortalizas: son las de hojas verdes, todas los tipos de lechugas,las cebollas y derivados, los tomates, zanahorias, vainitas,auyama, berenjenas , calabacín, ajo, pimentón, ají dulce, chiles, etc.
2. Los tubérculos: son las papas, batatas, apio, yuca, ñame,ocumo, y derivados.
3. las frutas: Todas las de estación, naturales o envasadas. 
4. los cereales: avena, cebada, arroz, maíz, trigo,  pastas de trigo y todos sus derivados, naturales y envasados.
5. Las legumbres o frijoles: caraotas, lentejas, arvejas, garbanzos, guisantes.
6. Las semillas: como el maní, almendras, nueces, merey, almendras ( son oleaginosas son altas en calorías), están también las semillas de la auyama o calabaza, las de girasol, las de sésamo, las de ajonjolí, Chía, linaza, etc.,y sus derivados.
7. El grupo de los lácteos, componen este grupo, con su azúcar natural que es LA LACTOSA, está presente en la leche de vaca, quesos y yogures. Están los llamados “deslactosados” que se les agrega la enzima LACTASA para hacerlos más digeribles en su digestión y absorción. 

Clasificación por su composición química

Se clasifican así según sean el grado de enlace de los carbonos, hidrógenos y oxígenos que componga el carbohidrato, de esta manera si el enlace es Simple, son los llamados monosacáridos, con un enlace. como la glucosa,  y Disacáridos, dos enlaces, sacarosa, se absorben muy rápido en el intestino y llegan a la sangre en corto tiempo.

Si el enlace es más doble, son Los Complejos, oligosacáridos y polisacáridos, estas uniones modifican su absorción intestinal llegando a la sangre en un periodo de tiempo mayor, estimulando más lentamente la insulina necesaria para este proceso energético a nivel celular. 

Esta clasificación es muy útil para leer la composición y valor nutricional de los alimentos cuando leemos la etiqueta de los mismos y así decidir que vamos a comprar según sea nuestro objetivo nutricional.  

Clasificación por su velocidad de absorción

Esta es una nueva clasificación atribuida al tipo de absorción, más rápida o más lenta,  de ese alimento que contiene un mayor porcentaje de carbohidratos. Están los azúcares, la fibra dietética (soluble e insoluble) y los almidones, con índice glicémico alto, bajo o medio. 

• Los azúcares: Serían la azúcar blanca, azúcar morena, miel, papelón. 
• La fibra dietética: Serían los solubles como las frutas y hortalizas, los insolubles son las harinas integrales y de grano entero, las semillas y sus harinas que forman líquidos viscosos, 
• Los almidones: Clasificados por índice glicémico alto como el azúcar, el pan blanco, la papa sin cáscara, el arroz blanco más picado, la piña y otras frutas muy maduras. 

• Con índice glicémico medio: Serían algunos cereales, como el pan de harinas integrales, la avena integral, la cebada, las legumbres, algunos frijoles, arroz parboiled, la pasta larga y corta. 
• Los de índice glicémico bajo: están las ciruelas, las lentejas, y otros.

Ya desde el 2021, sale esta nueva evidencia  de que aquellas personas que consumen carbohidratos más simples, que son altos en azúcares y de baja calidad, están relacionados con una mayor presencia de enfermedades cardiacas y metabólicas, algunos se refieren a aquellos “carbohidratos buenos y los malos”.

Alrededor de esta clasificación surgen preguntas : ¿Cómo veo o siento la calidad de un carbohidrato?

Verificando la velocidad con que llegan a la sangre, dependiendo de su grado de absorción intestinal después de consumirlos, entonces se usa una escala llamada “índice glicémico”

Existen cuadros comparativos de alimentos para esto, y se llevan a relacionar con “su carga glucémica” que es cuando comparamos la cantidad de carbohidrato por 100 gramos de ese alimento en particular. También hay cuadros de su composición nutricional. 

En esto si somos expertos los nutricionistas, en estos cálculos, en tomar como base las tablas y calcular la cantidad exacta que te vas a comer, pero en realidad esto no es práctico ya que humanamente pocas veces somos exactos al comer y por eso tomamos medidas prácticas en tazas o cucharadas, más que cantidades exactas en gramos, ya sean crudos o cocidos. 

 Almidón Resistente

Esta clasificación depende del tipo de almidón que contenga el alimento, unos son más resistentes en descomponerse y llegar por medio de la digestión y metabolismos al torrente sanguíneo como glucosa simple. 

Este almidón resistente no lo absorbe directamente nuestro cuerpo si no que lo toman o absorben las bacterias intestinales colonizadas allí de manera natural, todos los tenemos. 

Al estar presentes allí estas bacterias nos protegen de otras enfermedades y son como una barrera de protección intestinal, forman una película protectora, similar a la fibra dietética pero insoluble. Tienen un efecto opuesto en el sentido de que hacen que el tejido se haga más sensible a la insulina, es decir reacciona eficientemente ante la presencia regular entre la insulina y la presencia regulada de glucosa, evitando que el tejido se haga resistente a la insulina y por ende aumente la glucosa circulante entre tejidos dando vueltas sin poder entrar, recogiendo toda la glucosa que absorbe el intestino. 

Para cerrar este artículo te invito a que veas los videos que he recopilado de un Forochat que realice sobre los carbohidratos y donde hago una serie de recomendaciones de cuales son los mejores carbohidratos a consumir, así como la composición del plato saludable más completo.

Si tienes alguna duda puedes dejarla en los comentarios.