Este artículo lo comienzo recordando que ningún alimento por sí solo nos va a proporcionar todos los nutrientes que necesita una persona para mantenerse saludable y con energía, ni siquiera los superalimentos naturales.
Para mantenerse saludable, hay que adoptar hábitos que te acerquen a ese objetivo, como la alimentación, el ejercicio físico, el bienestar mental. La nutrición para que sea completa y cubra nuestras necesidades y requerimientos debe ser a través de la alimentación equilibrada y balanceada en nutrientes. Al combinar los diferentes grupos de alimentos diariamente en cada comida. Amplia en el siguiente articulo:
La alimentación consciente es un método para alimentarse mejor que puedes crear como un hábito alimentario saludable, que recomiendo poner en práctica y del que te converso en este podcast:
5 tips para una alimentación consciente
Contenido
Los superalimentos
Aclarado el punto anterior, te cuento que en investigaciones validadas por muchos años, avalan que los hábitos saludables pueden prevenir y reducir riesgos de diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y hasta ciertos tipos de cáncer.
De ahí que dichas investigaciones han identificado a algunos alimentos como especiales que son llamados «superalimentos», llamados así debido a que brindan nutrientes muy importantes que hacen de sus comidas y refrigerios platos aún más saludables
Lista de superalimentos naturales
Esta lista de alimentos es referencial, así que no es necesario que la tomes al pie de la letra, como siempre recomiendo a mis pacientes, puedes sustituir con frutas de la estación o alimentos autóctonos de tu región que sean equivalentes a los que menciono a continuación.
Los frutos rojos
Los frutos rojos tienen un alto contenido de fibra, contienen azúcares naturales y su hermoso color es significado que están llenas de antioxidantes y nutrientes que previenen y combaten enfermedades.
Entre la más conocidas están:
- Fresas
- Mora
- Frambuesa
- Arandano (Blueberry, Cranberry)
- Grosellas o cerezas
- Tomate
- Uva
Puedes consumirlos solos bien lavados o agregarlos al yogur, cereales y ensaladas.
El pescado
El pescado es fuente de proteínas de alto valor biológico (AVB) y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Algunos de los más ricos en omega-3 son:
- El salmón
- El atún
- La caballa
- La trucha
- Las anchoas
- Las sardinas.
El pescado puede encontrarse fresco, congelado o enlatado.
Las hortalizas de hojas verdes
Las hortalizas de hojas verde oscuras son fuentes de vitamina A, vitamina C y calcio, además añaden fibra a la dieta. Algunos ejemplos de ellos son:
- Espinacas
- Acelgas
- Repollo
- Brócoli
Puedes consumirlos frescos en ensaladas, agregarle un poco de aceite de oliva y también puedes consumirlos cocidos en sopas y guisos.
Los Frutos Secos
Los frutos secos son fuente de proteínas de origen vegetal, aunque están catalogados como superalimentos es importante consumir de forma comedida ya que contienen grasas monoinsaturadas y son de alto contenido calórico. Algunos de ellos son:
- Avellanas
- Nueces
- Almendras
- Maní
- Merey
- Pistacho
Con un puñado al día es suficiente para un snack o merienda, lo puede consumir solo o agregarlo a la avena, yogur o frutas. También lo puedes consumir en mantequillas naturales o agregar en ensaladas.
Las legumbres o granos
Las legumbres o granos son una excelente fuente de fibra dietética, minerales como zinc, fósforo, calcio,magnesio , ácido fólico y proteína vegetal. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir las grasas de la sangre, además sanan el intestino, ya que combaten el estreñimiento.. Algunas de ellas son:
- Lentejas
- Frijoles
- Garbanzos
- Arvejas
- Habas
Consumelas guisadas, en sopa, y hasta ensaladas.
El aguacate, palta, avocado
El aguacate contiene gran cantidad de nutrientes como, magnesio, ácido fólico, potasio, fibra dietética, así como grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón. Un informe publicado por la American Heart Association, señala que reemplazar las grasas saturadas con grasas que se encuentran en alimentos como el aguacate puede ayudar a reducir la pérdida de peso y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Puedes consumirlo en ensaladas, como acompañante de tus comidas o tipo salsa untable como el guacamole y hasta como postres.
El chocolate amargo
El chocolate amargo es un postre saludable que puede mejorar tu estado salud, a diferencia de chocolates dulces de leche o chocolate blanco, el chocolate oscuro está lleno de antioxidantes y es una fuente importante de magnesio, que pueden beneficiar la salud del corazón y la pérdida de peso. Según un estudio publicado por The FASEB Journal, una porción de 1 o 2 onzas de chocolate negro (con al menos 70% de cacao) tiene beneficios para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo.
Puedes consumirlo como un snack, como postre, o para acompañar frutas y hasta cereales.
Las batata, boniato o camote
Las batatas son fuente saludable de carbohidratos de bajo índice glicémico, además son libres de gluten que ayudan a combatir enfermedades, son nutritivas, fáciles de cultivar y si se almacena adecuadamente tiene una vida útil larga.
Esta raíz vegetal puede contribuir a prevenir la diabetes , la obesidad y otras afecciones de salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas.
Adicionalmente al no contener gluten, la convierte en una excelente alternativa dietética para las personas con enfermedad celíaca y su sabor encanta a todos.
Lo puedes consumir como acompañante o snack en forma de puré, batata chips preparadas en el horno o airfryer, bastones de batata (horneadas), sopas, etc.
Conclusión
Como te mencioné al inicio de este artículo estos son algunos de los superalimentos naturales, que combinándolos adecuadamente y formando parte presente de una alimentación variada, equilibrada y balanceada que garantice una combinación óptima de nutrientes y calorías pueden brindar múltiples beneficios para tu nutrición y salud.
No olvides comentar tu experiencia con ellos, si tienes alguna duda al respecto, encantada estaré de responderte o si deseas que amplíe esta información puedes escribirlo en la cajita de comentarios.