Una de las razones de conocer cómo leer las etiquetas de los alimentos, es para tener la información de calorías y nutrientes de la ración, porción o cantidad estimada de ése alimento que estás consumiendo. Tener esta información de los datos nutricionales del alimento te dará la ventaja de saber elegir y de realizar elecciones más saludables en tu lista de compras y poder planificar tus comidas diarias y menús semanales, practicando así la alimentación consciente.
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Sobre las etiquetas de los alimentos
Estos datos nutricionales del alimento, se establecen obligatoriamente en una normativa de regulación sobre la base del porcentaje de calorías y nutrientes de un adulto promedio, según la normativa que establece cada país. En esta caso te hablo de un alimento envasado o procesado, ya sea enlatado o en bolsa hermética, con la finalidad de medir, calcular cuánto te puedes comer o si está o no permitido o recomendado su consumo, dentro de tu necesidad de requerimiento de nutrientes, calorías que te permiten consumir diariamente o si te interesa conocer este dato por tu condición de salud.
Cuales alimentos no tienen etiquetado nutricional
Los alimentos frescos, llámese perecederos, están excluidos en esta normativa, ya sea los de estación de su mayor producción, como las hortalizas, frutas, verduras. Así como las carnes, de res, de cerdo u otro comestible , pescado y mariscos comprados en mercados, carnicerías o establecimientos permitidos para vender alimentos frescos del día. Algunos les colocan solo un sello de la finca que los recolecta, distribuye, o la empresa ganadera o matadero de reses de origen, no incluye etiquetado nutricional. Algunas informan si es de origen orgánico, que quiere decir que no agregaron pesticidas, insecticidas u otra sustancia química para eliminar plagas de cultivo, usando en su lugar prácticas naturales o manuales para proteger el cultivo o alimentación de los animales.
Cómo se debe buscar la información nutricional en la etiqueta
- Primero busca leer la etiqueta en el alimento, casi siempre está por detrás o a un lado del paquete, pocas veces está delante del nombre.
- Busca el tamaño de la porción, fíjate bien que toda la información que contiene se basa en ese tamaño que indica, La mayoría de los paquetes traen más de una porción y te indica cuántas raciones trae el paquete.
- En la mayoría de los cereales de desayuno la porción son 30 gramos enteros y sin leche ( es igual a 1 taza) . Si comes 2 tazas en una comida en tu plato, estarás consumiendo el doble de la cantidad que informa de calorías, carbohidratos, azúcares, grasa y el resto de nutrientes que dice la etiqueta.
- La información de las calorías que te indica la etiqueta está reflejada para una porción, por lo que si comes menos o mayor cantidad del alimento debes ajustar tus calorías diarias en esa comida que vas a consumir. Las calorías se basan en el calculo de una dieta de referencia de 2000 calorías diarias, que es el consumo promedio de un adulto, en base a una tabla de referencia de calorias y nutrientes de la poblacion. Aqui en Venezuela tenemos la nuestra.
- En el total de carbohidratos casi siempre para que se destaque lo colocan en negrilla y se mide en gramos (g). Aquí se incluye el azúcar, el almidón y la fibra vegetal como totales de carbohidratos. Este nutriente eleva el azúcar de la sangre ( la glicemia). Importante si tiene algún tipo de diabetes, o problema de control de la insulina.
- La fibra soluble o dietética no se absorbe y no modifica la glicemia, pasa directo por el intestino. Se recomienda que cada porción tenga al menos de 3 a 4 gramos de fibra soluble para recibir sus beneficios.
- Los panes integrales, las verduras, las hortalizas de hoja verde, las frutas con cáscara, las legumbres o granos y semillas , son altos en esta fibra soluble.
- En cuanto a las grasas del alimento por paquete, se reflejan en grasa total, en porcentajes, por separado le informa de la cantidad de grasa saturada y la cantidad de grasa trans. Por lo que es importante especialmente si tiene colesterol alto, triglicéridos, condición o enfermedad cardiovascular.
- Escoja alimentos bajos en grasas saturadas, menos del 2 % por ración. Sustituye leche completa, u otro lácteo por aquellos descremados.
- El pescado es mucho más bajo en grasas saturadas que la carne de res y el queso. Tres onzas de pescado ( 85 gramos) como la palma de la mano, tiene menos de 1 gramo de grasa, en crudo. Mientras que 85 gramos de carne de hamburguesa tiene más de 5 gramos de grasa saturada.
- Otra grasa que destacan en las etiquetas son las grasas “TRANS», estas son muy responsables de aumentar el colesterol “malo” o LDL y disminuir el colesterol “bueno” o HDL, empeorando las enfermedades cardiovasculares su alto consumo si es diario. Están presentes inocentemente en postres, galletas, comida rápida, saladitos tipo chips o tostados. Además están en las frituras que utilizan para freírlos y darles ese crujiente sabor.
- Cuando se quiere cuidar el consumo de sodio diario por presentar hipertensión o problemas renales, es importante leer la etiqueta. El sodio es el mineral principal de la sal, si un alimento contiene 100 mg de sodio te está diciendo que contiene 250 mg de sal. Las cantidades se expresan para un adulto promedio debería consumir menos de 2.300 mg de sodio al día serían unos 5 gramos de sal, lo equivalente a 1 cucharadita de sal de mesa al día.
- Toma en cuenta entonces, la cantidad expresada de sodio en los cereales, en los postres, dulces, alimentos envasados, además todo producto alimenticio que lleve sodio para su conservación.
CONCLUSIÓN
Si tienes dudas en la cantidad de calorías y nutrientes, proteínas, grasas, carbohidratos totales y minerales que deberías de consumir diariamente, como sodio, calcio, potasio, relacionadas con las cantidades de alimentos que consumes actualmente, es importante conocer leer las etiquetas de los alimentos que contienen la información nutricional del mismo, especialmente de los procesados y envasados. Hoy en día es importante para poder llevar un estilo de vida con hábitos más saludables, por tal razón no dudes en contactarme como nutricionista dietista para ajustar tu alimentación a tu condición o enfermedad actual. Además aprender sobre el etiquetado nutricional, cómo leerlo, las porciones que las contienen de todos los productos envasados, estás practicando el método de alimentación consciente al poder planificar así un consumo diario de alimentos bajo tu elección, al elegir con planificación anticipadamente lo que te conviene para tus objetivos nutricionales ya sea perder peso, evitar el sobrepeso y la obesidad, bajar tus factores de riesgo y llegar felizmente a tus metas de salud.
Te leo en los comentarios.