Mitos y Realidades acerca de los carbohidratos. 

Existen muchos mitos que se van volviendo creencias en los grupos que frecuentamos, sobre todo conocer la última panacea para bajar de peso y adelgazar, ¡sobre todo rápidamente! o la dieta nueva que te hace adelgazar sin esfuerzo alguno! El nuevo ingrediente a agregar en las comidas que te hará perder unos kilos! O al mismo tiempo conocer el ejercicio extenuante a realizar a diario con el que logramos rebajar más de 10 kilos en poco tiempo. 

Todas estas frases sin sustento científico pero que “nos encanta escuchar” y llevar el boca a boca con la inmediatez que necesitamos, todos para hacerte perder peso rápido siendo sinónimo de que esa acción, sustancia o píldora que vas llevando, es exitoso. Además de gastar mucho dinero.

Creencias más populares:

• Dejar o eliminar los carbos para rebajar.
• No comer o eliminar la comida de la cena
• Los carbos son veneno, hasta para los niños.

¿Los has escuchado? Si has seguido alguna de estas prácticas puede que inicialmente tengan como resultado la pérdida de peso como respuesta, pero que a la larga no será favorable para tu organismo a lo largo del tiempo. 

Por esta razón este artículo tiene el objetivo de darte la información y que puedas identifcar qué te sucede internamente, hasta que finalmente puedas elegir atreverte a cruzar ese camino que te empujará a plantearte el objetivo que te conviene y que tú crees el deseo de cambiar iniciando de acuerdo a tus necesidades, individuales, con acompañamiento y apoyo nutricional. 

¿Qué son los carbohidratos?

Son nutrientes esenciales que requiere tu organismo para realizar todas las funciones que necesitan energía de la glucosa, siendo ésta la mínima expresión resultante luego de la digestión tras una comida.

No importa si la consumes en cantidad suficiente siempre tu organismo la va a obtener así sea más tardíamente. 

Se encuentra libremente en el mundo vegetal ,la debemos consumir para formar y tener la energía de reserva en músculos y especialmente en el hígado. 

Forman parte de todos los vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, granos, semillas, cereales integrales y de grano entero, Por supuesto de todos los alimentos que se procesan y derivan de ellos. 

Nos aportan además una importante cantidad de proteína vegetal, vitaminas, como la A, la C, los carotenos, otros fitonutrientes y antioxidantes, los minerales como fósforo, magnesio, potasio, folatos, calcio, sodio, cloruros, siendo la principal fuente de fibra dietética, soluble e insoluble, además de contener los prebióticos  que favorecen la salud intestinal.   NOS APORTAN: 

1 gramo de carbohidratos ———{ 4 calorías – el 50 a 60 % de las calorías totales diarias  

Características de los Carbohidratos

Ya te mencioné que, son la principal fuente de energía inmediata que necesitamos, para lo que estás haciendo en este momento por ejemplo, además de almacenarse en el hígado para obtenerla más tarde ( glucógeno hepático), construir y unir las macromoléculas con sustancias entre los tejidos, conservar y proteger las proteínas para que realicen sus funciones vitales, como son mantener y construir nuevos tejidos, células, hormonas, enzimas y jugos gástricos que intervienen en la digestión, por lo que apoyan también el metabolismos de las grasas. Además los carbohidratos están compuestos por: 

MOLÉCULAS CARBONOS – MOLÉCULAS HIDRÓGENOS – MOLÉCULAS OXÍGENO

Clasificación 

Clasificación por grupos de alimentos:

 Se agrupan así ya que su mayor componente porcentual de estos alimentos son carbohidratos, aun así contienen menores cantidades de proteínas y trazas de grasas.

1. Las hortalizas: son las de hojas verdes, todas los tipos de lechugas,las cebollas y derivados, los tomates, zanahorias, vainitas,auyama, berenjenas , calabacín, ajo, pimentón, ají dulce, chiles, etc.
2. Los tubérculos: son las papas, batatas, apio, yuca, ñame,ocumo, y derivados.
3. las frutas: Todas las de estación, naturales o envasadas. 
4. los cereales: avena, cebada, arroz, maíz, trigo,  pastas de trigo y todos sus derivados, naturales y envasados.
5. Las legumbres o frijoles: caraotas, lentejas, arvejas, garbanzos, guisantes.
6. Las semillas: como el maní, almendras, nueces, merey, almendras ( son oleaginosas son altas en calorías), están también las semillas de la auyama o calabaza, las de girasol, las de sésamo, las de ajonjolí, Chía, linaza, etc.,y sus derivados.
7. El grupo de los lácteos, componen este grupo, con su azúcar natural que es LA LACTOSA, está presente en la leche de vaca, quesos y yogures. Están los llamados “deslactosados” que se les agrega la enzima LACTASA para hacerlos más digeribles en su digestión y absorción. 

Clasificación por su composición química

Se clasifican así según sean el grado de enlace de los carbonos, hidrógenos y oxígenos que componga el carbohidrato, de esta manera si el enlace es Simple, son los llamados monosacáridos, con un enlace. como la glucosa,  y Disacáridos, dos enlaces, sacarosa, se absorben muy rápido en el intestino y llegan a la sangre en corto tiempo.

Si el enlace es más doble, son Los Complejos, oligosacáridos y polisacáridos, estas uniones modifican su absorción intestinal llegando a la sangre en un periodo de tiempo mayor, estimulando más lentamente la insulina necesaria para este proceso energético a nivel celular. 

Esta clasificación es muy útil para leer la composición y valor nutricional de los alimentos cuando leemos la etiqueta de los mismos y así decidir que vamos a comprar según sea nuestro objetivo nutricional.  

Clasificación por su velocidad de absorción

Esta es una nueva clasificación atribuida al tipo de absorción, más rápida o más lenta,  de ese alimento que contiene un mayor porcentaje de carbohidratos. Están los azúcares, la fibra dietética (soluble e insoluble) y los almidones, con índice glicémico alto, bajo o medio. 

• Los azúcares: Serían la azúcar blanca, azúcar morena, miel, papelón. 
• La fibra dietética: Serían los solubles como las frutas y hortalizas, los insolubles son las harinas integrales y de grano entero, las semillas y sus harinas que forman líquidos viscosos, 
• Los almidones: Clasificados por índice glicémico alto como el azúcar, el pan blanco, la papa sin cáscara, el arroz blanco más picado, la piña y otras frutas muy maduras. 

• Con índice glicémico medio: Serían algunos cereales, como el pan de harinas integrales, la avena integral, la cebada, las legumbres, algunos frijoles, arroz parboiled, la pasta larga y corta. 
• Los de índice glicémico bajo: están las ciruelas, las lentejas, y otros.

Ya desde el 2021, sale esta nueva evidencia  de que aquellas personas que consumen carbohidratos más simples, que son altos en azúcares y de baja calidad, están relacionados con una mayor presencia de enfermedades cardiacas y metabólicas, algunos se refieren a aquellos “carbohidratos buenos y los malos”.

Alrededor de esta clasificación surgen preguntas : ¿Cómo veo o siento la calidad de un carbohidrato?

Verificando la velocidad con que llegan a la sangre, dependiendo de su grado de absorción intestinal después de consumirlos, entonces se usa una escala llamada “índice glicémico”

Existen cuadros comparativos de alimentos para esto, y se llevan a relacionar con “su carga glucémica” que es cuando comparamos la cantidad de carbohidrato por 100 gramos de ese alimento en particular. También hay cuadros de su composición nutricional. 

En esto si somos expertos los nutricionistas, en estos cálculos, en tomar como base las tablas y calcular la cantidad exacta que te vas a comer, pero en realidad esto no es práctico ya que humanamente pocas veces somos exactos al comer y por eso tomamos medidas prácticas en tazas o cucharadas, más que cantidades exactas en gramos, ya sean crudos o cocidos. 

 Almidón Resistente

Esta clasificación depende del tipo de almidón que contenga el alimento, unos son más resistentes en descomponerse y llegar por medio de la digestión y metabolismos al torrente sanguíneo como glucosa simple. 

Este almidón resistente no lo absorbe directamente nuestro cuerpo si no que lo toman o absorben las bacterias intestinales colonizadas allí de manera natural, todos los tenemos. 

Al estar presentes allí estas bacterias nos protegen de otras enfermedades y son como una barrera de protección intestinal, forman una película protectora, similar a la fibra dietética pero insoluble. Tienen un efecto opuesto en el sentido de que hacen que el tejido se haga más sensible a la insulina, es decir reacciona eficientemente ante la presencia regular entre la insulina y la presencia regulada de glucosa, evitando que el tejido se haga resistente a la insulina y por ende aumente la glucosa circulante entre tejidos dando vueltas sin poder entrar, recogiendo toda la glucosa que absorbe el intestino. 

Para cerrar este artículo te invito a que veas los videos que he recopilado de un Forochat que realice sobre los carbohidratos y donde hago una serie de recomendaciones de cuales son los mejores carbohidratos a consumir, así como la composición del plato saludable más completo.

Si tienes alguna duda puedes dejarla en los comentarios.

Esta es la segunda parte del artículo Dietas para bajar de peso ¿cuál es la mejor opción? . En esta oportunidad Te mostraré otros tipos de dietas bastante utilizadas, sus características, beneficios y las consecuencias y efectos de ponerlas en práctica a largo plazo.

Y es que me quedo corta con el tema sobre las dietas para adelgazar, perder peso, ponerse en la línea, o cualquier otro nombre que se le ponga, es un tema que al buscarlo en Google, hay tantos resultados como idiomas en este planeta.

Pero al final del día la mejor dieta que puede existir es la que se adapta a tus necesidades y te aporta los nutrientes y la energía que necesitas. Así que vamos a ello…

El Influencer de la Dieta vs la Ciencia

Con la conexión e inmediatez de hoy en día, solo basta que los editores de un libro de dietas se pongan a escribir un estudio con resultados en la tendencia a seguir por las personas que buscan perder peso, cuando ya sale un influyente o una celebrity dando fe de su resultado, lo que genera cambios en algunos en adoptar la nueva tendencia, sin esperar la validación de estudios de su impacto por parte de la ciencia.

Se generan además discusiones entre médicos y colegas de la nutrición sobre los dramáticos cambios actuales o paradigmas o de otros profesionales que indican que ellos sí van con la nutrición moderna, creyéndose por encima de las investigaciones serias, afirmando “Dar un vuelco a todo lo que se conoce hasta ahora de nutrición”. 

De esta manera es bueno saber que la ciencia de la nutrición no cambia de la noche a la mañana, y estos cambios masivos llevan su tiempo en confirmarse luego de muchos estudios incluso se suman nuevas evidencias al conocimiento existente y que desarrolla una opinión y acuerdo general de lo que es llevar una nutrición óptima.

Mientras escribo este artículo, tú te preguntaras… ¿Entonces quién tiene la razón? Sigue leyendo, que ya te digo.

Reconoce los mitos de la nutrición

En realidad, existen muchas formas de alimentarse y de comer para tener una mejor salud, lo que una dieta funciona para una persona no es así del todo para otra, claro sacando enfermedades o condiciones especiales, diabéticos, hipertensos, etc. Lo importante es identificar qué te sucede, que te molesta, que te cae bien para tu digestión, cuales hábitos estás llevando y que objetivo quieres lograr para tu salud y el peso saludable que deseas para sentirte bien. 

Todas estas incógnitas no las vas a conseguir en un solo artículo, en un boca a boca o en toda la información de un hashtag o red social. Lo que vas es a confundirte o a enfermarte más, lo peor, perder el preciado TIEMPO.  

Para esto una guía profesional que estudie tu manera de comer, qué comida o alimentos te sobran y qué te falta en tu consumo para que tu organismo funcione y puedas tomar mejores decisiones. 

Para esto me he dado la tarea de informar a los que me leen, como Nutricionista y Dietista, a los que forman parte de mi comunidad, lo que hay acerca de la nutrición, conocerla, identificar los mitos y creencias, estudiar las diferentes dietas o tendencias para alimentarse, que al final son los que te limitan a lograr los objetivos y metas que deseas para convertirte en quien quieres ser, sobre todo con salud.

Cómo identificar la dieta adecuada

¿Cómo sabré cuál es la adecuada para mí?

La finalidad de este artículo es mostrarte 5 dietas más populares, en qué  consisten sus beneficios o en qué  fallan en sus principios, la calidad del alimento, las porciones o raciones adecuadas que equilibren la presencia de  macronutrientes de proteínas, grasas y carbohidratos, que te ayude a tomar una mejor decisión que se adapte a ti, a tu actividad de estilo de vida, horarios de consumo,  hábitos saludables, habilidad para cocinar, tus necesidades energéticas y de satisfacción, disponibilidad de alimentos y recursos para comprarlos, todos estos factores debes tomarlos en cuenta para conocer qué se adapta a ti y poder mantenerla como un adecuado estilo de vida para alcanzar una mejor salud. Te darás cuenta que todo esto sí se adapta a ti, te recomiendo leer la primera parte del artículo de Las DIETAS para bajar de peso. 

Dietas más populares

1. Dietas bajas en calorías, conteo de calorías. 
2. Dieta Alcalina 
3. Dieta baja en carbohidratos
4. Dieta DASH
5. Dietas Altas en proteínas. Carnívora.

Dieta baja en calorías

Muchas pautas actuales recomiendan patrones dietéticos bajos en calorías para propiciar la pérdida de peso, bajar el consumo de alimentos procesados, altos en azúcares y altos en grasas. 

Solamente disminuyendo este tipo de alimento y aumentando la calidad nutricional de la comida con sus componentes de los otros grupos de alimentos se logra equilibrar el consumo de nutrientes de mayor calidad nutricional. 

Basándose en el consumo diario de calorías estimado, se logra dirigir una baja de 500 a 1000 kilocalorías de lo que se acostumbraba ingerir, lleva a un resultado muy eficaz en la prevención de riesgos en enfermedades primarias o secundarias cuando se logra una pérdida de peso mayor del 3%. Así mismo una pérdida de peso por encima del 10% debería ser el objetivo general de un patrón dietético de restricción calórica, manteniendo los márgenes de no superar el 1,6 kilos/semana, o los 4 kilos por mes, evitando así aumentar el estrés oxidativo, la inflamación, la resistencia a la insulina o algunas condiciones orgánicas. 

Por lo tanto el objetivo general en una restricción calórica es encontrar el mejor equilibrio entre la composición de macronutrientes y patrón de consumo de alimentos más saludables dentro de una sumatoria de hábitos de estilo de vida saludable, como la inclusión de ejercicio físico que mejoran en mucho la prevención y aparición de enfermedades de riesgo, atenuar o revertir la utilización de insulina así como la inflamación. Su adherencia de continuar en el tiempo es alta respecto a otro tipo de dieta, así mismo sea normoproteica o hiperproteica, ambas sin distinción en estudios aleatorios, logran disminuir de peso y mejorar marcadores de riesgo y parámetros bioquímicos cardiovasculares y metabólicos.  

Dieta Alcalina. 

Esta dieta se basa en la teoría de que las enfermedades se desarrollan en un medio ácido, por lo que defiende que un pH alcalino protege al organismo. Por lo que sería alcalinizar el organismo como medio para alcanzar mejor salud. 

Se caracteriza por clasificar los alimentos entre alcalinizantes y acidificantes, lo que no se asocia con su sabor. Debe estar compuesta en un 80 % o más en alimentos alcalinizantes y un 20 % o menos, siendo neutros o ácidos moderados. Esta dieta clasifica los alimentos en:

• Alcalinizantes: pepino, espinacas, soja, brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, limón, pomelo, aguacate, remolacha, berenjena, apio, ajo, jengibre, judías verdes, lechuga, cebolla, rábano, tomate, alcachofa, espárragos, zanahoria, calabacín, patata, guisantes, trigo sarraceno, quinoa, lentejas, almendras, aceite de oliva…(aquí no incluyen las frutas)
• Los Neutros o poco ácidos: garbanzos, judías rojas, seitán, melón, nectarina, ciruela, sandía, anacardos, nueces, avellanas, manzana, albaricoque, plátano, arándanos, uvas, naranja, mango, melocotón, arroz y pasta integral.

No se debe consumir los altamente ácidos: carne roja, de pollo, de cerdo, huevos, pescado, marisco, lácteos, setas, chocolate, café, té, alcohol. Además de recomendar suplementos “alcalinizantes”

A pesar que este patrón alimentario tiene sus seguidores, no tiene respaldo científico que confirme esta teoría de su basamento fisiológico o científico, por que a ciencia cierta, por mucho que consumas o no un alimento, “no podemos cambiar el pH del cuerpo, solo puede cambiar la orina”. 

Esto se explica debido a que el organismo tiene sus propios mecanismos para regular su pH. Sumado a esto los tejidos del cuerpo tienen diferentes estados de acidez o alcalinidad, como órganos y fluidos, como por ejemplo el jugo gástrico es totalmente ácido, precisamente para poder facilitar la digestión y evitar la contaminación o infecciones, es decir, nos protege su acidez. 

El que la sigue mejora mucho su salud porque incluye muchas más verduras, hortalizas y frutas que quizás antes no consumía, pero no porque se vaya a alcalinizar su cuerpo el que la consume.

Dieta bajas y muy bajas en carbohidratos: 

Son patrones dietéticos en que el consumo general de este nutriente se mantiene por debajo del 10 % de las calorías totales consumidas en el día, permitiendo solamente de 20 a 100 gramos de carbohidrato al día, completando el resto con las grasas y las proteínas, esta composición puede variar según las necesidades de la persona, esta se  relaciona con la dieta cetogénica o Keto. 

Cumpliendo sus parámetros es una herramienta poderosa para propiciar la pérdida de peso y lograr una mayor reducción a largo plazo, si se le compara con su contraparte de una dieta baja en grasa. Es recomendable seguirla bajo tutela de un profesional para lograr que el equilibrio de nutrientes sea óptimo y así evitar el déficit de nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Dieta DASH, Enfoque dietético para detener la hipertensión, en inglés.

Esta dieta está basada en el bajo consumo de sodio (sal), restricción de sodio por debajo de 2400 mgr/día, hasta bajarlo a 1500 mgrs al día, que serían aproximadamente 1 cucharadita pequeña para todo el día. El sodio es necesario para controlar el equilibrio hidroelectrolítico de los tejidos y órganos. 

Además de eliminar los alimentos con sodio como los procesados y bebidas envasadas, dejando disponibles preparaciones naturales con verduras, hortalizas, frutas, legumbres o granos naturales, limita los lácteos. 

Permite las carnes preparadas con métodos culinarios sencillos, asados, a la plancha, al vapor , cocidos, al horno, con muy poca sal añadida. 

Incluye además los cereales con fibra o de grano entero. La evidencia científica reporta que la dieta DASH mejora los factores de riesgo de padecer hígado graso, diabetes 2, síndrome metabólico, dislipidemias y controlar la obesidad. A pesar de sus beneficios, lamentablemente su cumplimiento o apego sigue siendo bajo para continuar en el tiempo.

Dieta alta en proteínas. 

Este tipo de dieta llamada también hiperproteica, también es una herramienta utilizada para bajar de peso por su efecto saciante y se sigue por un corto tiempo, alcanzando una máximo de 20 % de las calorías diarias aportadas por las proteínas, hasta 2 gramos de proteínas por kilo/dia.

Muchos estudios al respecto tienen resultados contradictorios en su efecto para el organismo,  más lo evidente de la pérdida de peso observacional, más bien se enfocan en el tipo de proteína consumida, asociando el alto consumo de carnes rojas que son altas en grasas saturadas, sodio o sal, aditivos, así como el método de cocción,  si son procesadas o contienen grasas TRANS, no es favorable para el hígado graso, dislipidemias, diabetes 2 y Enfermedad cerebrovascular. 

Mientras las dietas altas en proteínas que prevalecen las proteínas vegetales son de mayor efecto protector a muchas enfermedades y control de peso, quizás por su contenido de fibra soluble, almidones resistentes, y fitonutrientes. 

Si es alta en proteínas combinadas, los carbohidratos de control glicémico pueden ser favorables para algunas personas. Aun así, a la ciencia le falta confirmar este hecho. 

Si se sigue por mucho tiempo puede causar dolor de cabeza, fatiga, mal aliento y estreñimiento, a la larga daño renal por sobrecarga de proteínas.   

Conclusión:

Cada vez se encuentra mayor evidencia que más que seguir una dieta se deben seguir patrones de alimentación guiados y personalizados. 

Se deben  evitar: Seguir un estilo o forma de comer por moda, al igual que seguir estilos de vida recomendadas sin fundamento o por personas no certificadas en nutrición y alimentación, ya que para eso existe personal médico y de salud formados académicamente, profesionales  capacitados para tratar al paciente desde un punto de vista integral, no solo la parte médica (como ver los signos, síntomas, diagnósticos), sino la relación que existe  sobre el eje intestino- cerebro, siendo la salud intestinal el causal de casi un 80 % del estado general de salud, incluyendo el bienestar mental. 

Por lo tanto, el mejor patrón dietético es aquel que promociona el excluir alimentos azucarados, bebidas altas en jarabe de maíz altos en fructosa, reducir el consumo de carnes rojas, carnes procesadas, todo tipo de empacados y envasados, aumentar las proteínas del pescado, huevos, proteínas vegetales como las legumbres, hortalizas y frutas, cereales de grano entero y fibra soluble, almidón resistente, semillas, frutos secos,  la presencia de aceite de oliva extra virgen, donde abunden los ácidos grasos mono y poliinsaturados y omega 3. 

Estas recomendaciones están presentes en los patrones dietéticos que se siguen en la dieta mediterránea, la dietas vegetarianas, las dietas veganas, todas con restricción calórica, así como en la de restricción o control de sodio como la dieta DASH.  Se debe tomar en cuenta el grado de adherencia a largo plazo de cada uno de estos patrones de alimentación, siendo mayor este punto y en estudios confirmados de los beneficios de la dieta estilo mediterráneo. 

Los estudios revisados se enfocan en que cuando existe una intervención multifactorial o multidisciplinaria, no sólo es seguir una dieta para bajar de peso, sino seguir la recomendación de  abarcar cambios conductuales, reuniones grupales periódicas, para propiciar la inclusión de   hábitos alimentarios y de estilo de vida  en la mejora de la relación de modo de alimentación y emociones,  se logran entonces estos cambios de prevención y aparición de factores de riesgo y pérdida de peso de forma  permanente con éxito a muy largo plazo. 

Fuentes y literatura recomendada:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31613331/
• https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145877/figure/nutrients-13-01442-f001/
• https://www.healthline.com/health/es/mitos-mas-grandes-en-nutricion-alternativa#19.-Los-trastornos-alimenticios-afectan-solo-a-las-mujeres

Influyen varias opciones que a veces no se interpretan bien, existe mucha información en las redes, especialistas o no, ¡vamos a estar claros!, puede resultar abrumador lo que puede llevarte hasta no tomar una buena decisión. 

Por esta razón  te voy a realizar, como especialista de la nutrición, un análisis de las primeras 5 dietas más populares. 

 Existe una rama de la medicina, que se llama DIETETICA, que estudia los tipos de alimentación, el tipo de alimento, el equilibrio entre nutrientes, macro y micronutrientes, que debe ingerir una persona de acuerdo a su estado de salud; tomando en cuenta su edad, sexo, actividad física, demanda energética, en el ejercicio físico o laboral. Además  se toma en cuenta la fisiología de la nutrición e higiene de los alimentos. Todo con el objeto de  mejorar, mantener o recuperar la salud, en caso de que exista una enfermedad, se llama también Dietoterapia. Los especialistas de la medicina que se encargan de esta tarea son los nutricionistas y dietistas o dietistas nutricionistas. 

Por esta razón te pregunto:  

• ¿Realizar por tu cuenta esta acción es saludable?  
• ¿Realmente necesitas bajar de peso o es solamente adelgazar más aún por moda?
• ¿La dieta que hizo tu mejor amiga será buena para ti?

Te voy a mostrar primero la definición de DIETA, para luego irte mostrando las características de estas cinco dietas y puedas ver sus efectos en la modificación del peso, pero sobre todo validar su beneficio o no de acuerdo a los estudios científicos realizados por mucho tiempo en personas y su efecto en el metabolismo, pero sobre todo cuales son sus ventajas o desventajas, pero sobre todo cuál de ellas es más beneficiosa en cuanto a apegarnos por más tiempo a un estilo de vida saludable, ¡poder vivir más sanos y mejor! 

Definición de «dieta».

 La palabra «dieta» se refiere al conjunto de alimentos y bebidas que una persona consume habitualmente en un día. Sin embargo, habitualmente asociamos la palabra «dieta» con  la pérdida de peso o conducta de restricción, cuando más bien se trata de un plan de alimentación personalizado, diseñado exclusivamente para ayudar a una persona a alcanzar objetivos específicos de salud y peso. 

Veamos entonces, las cinco primeras dietas más populares:

1. Dieta del Ayuno Intermitente
2. Dieta Paleo
3. Dieta cetogénica
4. Dieta vegetariana
5. Dieta mediterránea

El Ayuno intermitente o Fasting.

Es más que todo un enfoque nutricional o manera de alimentarse. Se ha popularizado como un método para adelgazar, para el tratamiento de enfermedades metabólicas con gran impacto, como en la diabetes e insulinoresistencia, hígado graso no alcohólico, dislipidemias, hipertensión y otras. Su concepto básico se basa en alternar períodos de alimentación (ventana de alimentación) con períodos de no ingestión de alimentos o ingesta muy baja de energía. 

La finalidad del ayuno es llegar después de las 12 horas sin ingestión de alimento para activar los mecanismos de “ Autofagia”, a través de los cuales el organismo se depura, se limpia, se recicla y se repone. En teoría no restringe ningún alimento pero es mejor elegir las opciones más saludables. 

 El ayuno tiene varias versiones, pero la más común son:

• El ayuno de días alternos ( no es todos los días) puede ser 12, 14, 16 y hasta 18 horas de ayuno, más allá no se recomienda. 
• La otra versión es. la restringida en el tiempo, como una vez a la semana, una vez al mes, como es el caso de algunas religiones.
• La otra es el ayuno prolongado.

Siempre hay mejores resultados bajo supervisión médica nutricional, ya que debe tener su preparación para no sufrir consecuencias orgánicas, además que depende del objetivo deseado por la persona, ya que si desea sólo perder peso, puede realizar una dieta de restricción calórica y limitar las cantidades para obtener en corto tiempo una pérdida de peso igual o similar sin someterse al ayuno. 

Ventaja

Su mecanismo es responsable de efectos beneficiosos debido al cambio preferencial de la energía obtenida de la glucosa por el metabolismo de los alimentos, por la energía obtenida ante la presencia de cetonas, debido a la cetosis que se presenta tras el ayuno. 

Desventajas

• Algunas personas pueden encontrar difícil seguir esta dieta a largo plazo, especialmente si tienen un trabajo exigente o un estilo de vida ocupado.
• Otra de las desventajas que puede presentar este tipo de práctica alimenticia es la de  experimentar efectos secundarios negativos, como fatiga, insomnio, dolores de cabeza y náuseas,  hambre y una pérdida de masa muscular no controlada.

Paleo dieta

La dieta paleo se basa en el concepto de que nuestra genética es la misma que la de nuestros antepasados, básicamente eran cazadores-recolectores,  por lo tanto deberíamos comer una dieta similar a esta era paleolítica. Esta dieta se centra en consumir alimentos enteros, sin procesar, por lo tanto elimina los alimentos procesados (de presentación en caja, bolsas, lata, pote además de bebidas envasadas y refinados). 

Esto no está mal ya que muchas personas tienen en su dieta diaria más de 70 % de estos productos. Al someterte a este régimen paleo, se elimina el  azúcar y todo lo que lo contenga y derivados, además elimina los granos, legumbres, productos lácteos (leche, quesos, yogurt), los aceites todos, margarinas, mantequilla, todas las harinas así sean blancas o integrales.

Ventaja

Es muy probable que con la eliminación de todos esos alimentos la dieta paleo sea efectiva para bajar de peso, además de mejorar procesos inflamatorios por el consumo excesivo de alimentos procesados, altos en grasas y en azúcares

Desventaja

Al limitar los granos, los lácteos, los aceites, mantequilla, puede que algunas personas no la lleven bien y caigan en déficit nutricional de algún nutriente, así como la presencia de estreñimiento, dolores de colon o síntomas gástricos por alimentos muy enteros o crudos. Cuando la realidad es que hay muy poca evidencia científica que respalde su eficacia y su adherencia en el tiempo, no es fácil adaptarla a un tiempo largo y un estilo de vida más saludable y sin estrés de ningún tipo. 

Dieta Keto o cetogénica

La dieta Keto  o cetogénica es una dieta alta en grasas y baja o muy baja  en carbohidratos, no más de 10 %  de las necesidades calóricas, apenas 20 a 50 gramos al dia/24 horas, de carbohidratos de cualquier tipo, esto con la finalidad de obligar al organismo a proveerse de energía desde los ácidos grasos y no de la glucosa, en un proceso llamado cetosis, por la presencia de cuerpos cetónicos liberados por los ácidos grasos dejados por la lipolisis que ocurre en el hígado para cubrir la demanda de energía,  inducida por un estado de cetosis en el cuerpo. Un proceso similar ocurre en el ayuno prolongado.

Ventaja

Esta dieta se ha comprobado que es una poderosa herramienta para inducir iniciar una pérdida de peso a corto plazo y  tal vez pueda ser efectiva a largo plazo, si se compara con una dieta muy baja en grasas. 

Desventaja

Si no es bien llevada o con seguimiento profesional, no resulta fácil lidiar con los síntomas de la cetosis, como mareos, fatiga, falta de energía, dolores de cabeza, una fuerte necesidad de consumir carbohidratos, al estreñimiento que se presenta inicialmente especialmente en personas que ya lo padecen,  además de adaptarse a la presión y compromisos sociales, donde se involucra las bebidas alcohólicas y comidas de cualquier tipo.  

Además, la dieta Keto puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, dislipidemias, o colesterol y triglicéridos altos, hígado graso debido a su alta ingesta de grasas saturadas, procesos inflamatorios, si no es bien llevada bajo supervisión.

Dieta vegetariana o vegana:

Este tipo de régimen se basa solo en consumir un bajo o ningún producto de origen animal y se basa en su mayoría en comidas diarias  a base de plantas, como verduras, legumbres o granos; frutas y hortalizas; cereales integrales y fibra que aportan también junto a las legumbres una buena parte de proteína vegetal; carbohidratos y grasas  para cubrir las necesidades diarias de energía y nutrientes. 

Ventaja

• Es alta en fitonutrientes, polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. 
• Entre sus bondades se le atribuye la protección y prevención en enfermedades cardiacas, metabólicas, como diabetes, tiroides, hígado graso, insulino resistentes, que acortan la expectativa de vida.
• Se ha ganado una buena fama debido a que los estudios a largo plazo en un gran número de población estudiada, con índices demostrables en cuanto a pérdida de peso, bajo IMC, que se atribuyen a bajo riesgo, sobre todo al seguir un patrón de alimentación vegano. 

Desventaja

• La desventaja es que este tipo de alimentación resulta algo más costoso, por los cuidados de los cultivos de tipo orgánico.
• Hay que cumplir ciertas estrategias de alimentación para cubrir las necesidades de proteínas de alto valor biológico para que el organismo pueda cumplir sus procesos metabólicos de manera eficaz, muchas veces hay que cubrir este déficit con vitaminas del complejo B o vitamina B12, además de proteína sintética para mantener la masa muscular y así evitar una sarcopenia acelerada.

Dieta Mediterránea

Seguramente ya has escuchado que la mediterránea es consumir aceite de oliva extra virgen (AOEV) acompañando las verduras, hortalizas verdes, ajo, legumbres o granos integrales ,semillas, frutas enteras,  pescado sobre todo,  poca carnes rojas, huevos, grasa animal, azúcar o dulces, poco vino tinto y uvas oscuras. 

Se caracteriza por la presencia de antioxidantes y fibra integral soluble, poca proteína y grasa animal, baja en grasa saturada y equilibrada en ácidos grasos omega 3 y 6. 

Ventaja

• Es beneficiosa para una mínima pérdida de peso saludable
• Reduce factores de riesgo cardiovasculares, metabólicos especialmente hígado graso no alcohólico, triglicéridos e insulino resistencia, además se asocia en la prevención de enfermedades de deterioro cognitivo cerebral, especialmente el Alzheimer. Así lo aseguran cada vez más , estudios clínicos poblacionales donde se incluye el índice de adecuación mediterránea, utilizado para medir su adherencia, ya que hasta la actualidad, seguir una dieta mediterránea con ejercicio físico organizado y terapia de cambios conductuales es la mejor herramienta con la que se cuenta para prevenir las enfermedades de mayor incidencia de riesgo para la salud.

Conclusión

Hasta ahora el conocimiento actual basado en estudios poblacionales a largo plazo, corto plazo, diferentes tipos de población, edades y diferencias culturales, nos ofrece mucha certeza de cuál es el mejor tipo de alimentación a seguir pero a su vez existen muchas dudas sin resolver. 

Lo que sí es un hecho es que seguir estilo de vida saludable, donde se incluya buena alimentación, alimentos poco procesados, de origen de buenos cultivos, acompañados de aumentar la actividad física (es indudable que el sedentarismo no nos lleva por buen camino), disminuye el peso corporal a niveles saludables y sin riesgos. Son la base para llevar la prevención, bajar la incidencia o presencia de enfermedades que no son transmisibles y que son productos de un mal estilo de vida, ya nombradas y que disminuyen nuestra calidad y tiempo de vida.  

Pero además de estas certezas generales, surgen dudas o preguntas respecto a la historia natural de enfermedades, como preguntarse por ejemplo:

 ¿Existe un alimento o nutriente específico que pueda cambiar esta presencia cada vez mayor de enfermedades?

¿Cuál es el mejor patrón dietético para hacer frente a enfermedades más específicas?

¿La composición de la dieta influye en la presencia de ciertas enfermedades actualmente?

A pesar de los avances y de tanta información, cuando se va a la evidencia científica y la comprobación del método científico utilizado, en algunas enfermedades faltan estudios para decir la última palabra, es lo que nos dice la bibliografía y revisiones literarias científicas. 

Lo que sí es cierto, es que si te sometes a un régimen o patrón de alimentación sin el conocimiento de un profesional del área de la nutrición, te puedo asegurar que la duración, adherencia, conocer bien sus resultados, no van a ser igual, lo que te va a llevar a seguir diferentes tipos de alimentación no adaptado a tus condiciones de vida y de salud. 

Por esta razón si te atreves, continua leyéndome, ya que  estoy dispuesta a continuar escribiendo para educar desde mi conocimiento y comprensión, a llevarte información real para que no te dejes llevar por los mitos o falsas realidades, al final te ahorro el tiempo sin costos para tu salud. 

¿Si consideras tomarte un tiempo para ti? Sólo con una conversación podemos llegar a un acuerdo verdadero y favorable para tu salud. 

En el próximo artículo, seguiré mostrándote desde la evidencia otros patrones de alimentación. No te lo pierdas y déjame tu comentario oportuno. Gracias.

Una de las razones de conocer cómo leer las etiquetas de los alimentos, es para tener la información de calorías y nutrientes de la ración, porción o cantidad  estimada de ése alimento que estás consumiendo. Tener esta información de los datos nutricionales del alimento te dará la ventaja de saber elegir  y de realizar elecciones más saludables  en tu lista de compras y poder planificar tus comidas diarias y menús semanales, practicando así la alimentación consciente.

Sobre las etiquetas de los alimentos

Estos datos nutricionales del alimento, se establecen obligatoriamente en una normativa de regulación  sobre la base del porcentaje de calorías y nutrientes de un adulto promedio,   según la normativa que establece cada país.    En esta caso te hablo   de un alimento envasado o procesado,  ya sea enlatado o en bolsa hermética, con la finalidad de medir, calcular cuánto te puedes comer o si está o no permitido o recomendado su consumo, dentro de tu necesidad de requerimiento de nutrientes, calorías que te permiten consumir diariamente o si te interesa conocer este dato por tu condición de salud. 

Cuales alimentos no tienen etiquetado nutricional

Los alimentos frescos,  llámese perecederos, están excluidos en esta normativa, ya sea los de estación de su mayor producción, como las hortalizas, frutas, verduras. Así como las carnes, de res, de cerdo u otro comestible , pescado y mariscos comprados en mercados, carnicerías o establecimientos permitidos para vender alimentos frescos del día. Algunos les colocan solo un sello de la finca que los recolecta, distribuye, o la empresa ganadera o matadero de reses de origen, no incluye etiquetado nutricional. Algunas informan si es de origen orgánico, que quiere decir que no agregaron pesticidas, insecticidas u otra sustancia química para eliminar plagas de cultivo, usando en su lugar prácticas naturales o manuales para proteger el cultivo o alimentación de los animales. 

Cómo se debe buscar la información nutricional en la etiqueta

1. Primero busca leer la etiqueta en el alimento, casi siempre está por detrás o a un lado del paquete, pocas veces está delante del nombre. 
2. Busca el tamaño de la porción, fíjate bien que toda la información que contiene se basa en ese tamaño que indica, La mayoría de los paquetes traen más de una porción y te indica cuántas raciones trae el paquete. 
3. En la mayoría de los cereales de desayuno la porción son 30 gramos enteros y sin leche  ( es igual a 1 taza) . Si comes 2 tazas en una comida en tu plato,  estarás consumiendo el doble de la cantidad que informa de calorías, carbohidratos, azúcares, grasa y el resto de nutrientes que dice la etiqueta.
4. La información de las calorías que te indica la etiqueta está reflejada para una porción, por lo que si comes menos o mayor cantidad del alimento debes ajustar tus calorías diarias en esa comida que vas a consumir. Las calorías se basan en el calculo de una dieta de referencia de 2000 calorías diarias, que es el consumo promedio de un adulto, en base a una tabla de referencia de calorias y nutrientes de la poblacion. Aqui en Venezuela tenemos la nuestra.
5. En el total de carbohidratos casi siempre para que se destaque lo colocan en negrilla y se mide en gramos (g). Aquí se incluye el azúcar, el almidón y la fibra vegetal como totales de carbohidratos. Este nutriente eleva el azúcar de la sangre ( la glicemia). Importante si tiene algún tipo de diabetes, o problema de control de  la insulina. 
6. La fibra soluble o dietética no se absorbe y no modifica la glicemia, pasa directo por el intestino. Se recomienda que cada porción tenga al menos de 3 a 4 gramos de fibra soluble para recibir sus beneficios. 
7. Los panes integrales, las verduras, las hortalizas de hoja verde, las frutas con cáscara, las legumbres o granos y semillas , son altos en esta fibra soluble. 
8. En cuanto a las grasas del alimento por paquete, se reflejan en grasa total, en porcentajes, por separado le informa de la cantidad de grasa saturada y la cantidad de grasa trans. Por lo que es importante especialmente si tiene colesterol alto, triglicéridos, condición o enfermedad cardiovascular.
9. Escoja alimentos bajos en grasas saturadas, menos del 2 % por ración. Sustituye leche completa, u otro lácteo por aquellos descremados. 
10. El pescado es mucho más bajo en grasas saturadas que la carne de res y el queso. Tres onzas de pescado ( 85 gramos) como la palma de la mano, tiene menos de 1 gramo de grasa, en crudo. Mientras que 85 gramos de carne de hamburguesa tiene más de 5 gramos de grasa saturada. 
11. Otra grasa que destacan en las etiquetas son las grasas “TRANS», estas son muy responsables de aumentar el colesterol “malo” o LDL y disminuir el colesterol “bueno” o HDL, empeorando las enfermedades cardiovasculares su alto consumo si es diario. Están presentes inocentemente en postres, galletas, comida rápida, saladitos tipo chips o tostados. Además están en  las frituras que utilizan para freírlos y darles ese crujiente sabor. 
12. Cuando se quiere cuidar el consumo de sodio diario por presentar hipertensión o problemas renales, es importante leer la etiqueta. El sodio es el mineral principal de la sal, si un alimento contiene 100 mg de sodio te está diciendo que contiene 250 mg de sal. Las cantidades se expresan para un adulto promedio debería consumir menos de 2.300 mg de sodio al día serían unos 5 gramos de sal, lo equivalente a 1 cucharadita de sal de mesa al día. 
13. Toma en cuenta entonces, la cantidad expresada de sodio en los cereales, en los postres, dulces, alimentos envasados, además todo producto alimenticio que lleve sodio para su conservación. 

CONCLUSIÓN

Si tienes dudas en la cantidad de calorías y nutrientes, proteínas, grasas, carbohidratos totales y minerales que deberías de consumir diariamente, como sodio, calcio, potasio,  relacionadas con las cantidades de alimentos que consumes actualmente, es importante conocer leer las etiquetas de los alimentos que contienen la información nutricional del mismo, especialmente de los procesados y envasados.  Hoy en día es importante para poder llevar un estilo de vida con hábitos más saludables, por tal razón no dudes en contactarme como nutricionista dietista para ajustar tu alimentación a tu condición o enfermedad actual.  Además aprender sobre el etiquetado nutricional, cómo leerlo, las porciones que las contienen de  todos los productos envasados,  estás practicando el método de alimentación consciente al poder planificar así un consumo diario de alimentos bajo tu elección,  al elegir con planificación anticipadamente lo que te conviene para tus objetivos nutricionales  ya sea perder peso,  evitar el sobrepeso y la obesidad, bajar tus factores de riesgo y llegar felizmente a tus metas de salud. 

Te leo en los comentarios. 

Busca una razón que te motive y te empuje diariamente.

Una de las razones para entender y concientizar el para qué es importante llevar un estilo de vida saludable, es el propósito de  conocer los beneficios de elegir, practicar y consolidar rutinas y hábitos saludables diariamente y con un enfoque “ integral” en varios aspectos de nuestra vida.

Cuando se menciona comer mejor, más sano, equilibrar los nutrientes en la alimentación, combinar la actividad física, modificar conductas más favorables que te aportaran resultados en un tiempo o plazo muy personal, es  cuando observes mejoría en tu salud y bienestar general, como son beneficios metabólicos, cardíacos, respiratorios, circulatorios, gástricos,cerebrales con impacto en tu energía, tu humor y el plus de sentir lograr y mantener un peso saludable o ideal para ti por mucho más tiempo.

Los nuevos enfoques científicos nos indica  y reportan en sus estudios que debes considerar lo siguiente:

1. Controlar la ingesta calórica con autocontrol de las porciones o cantidades de alimentos que consumes.
2. Motivar el iniciar una actividad física que sea simpática para ti y te aporte beneficios.
3. Establecer y fijar metas con objetivos claros, realistas y personalizados.
4. Identificar y controlar los estímulos que desencadenan el comportamiento a evitar.
5. Practicar recompensas NO alimentarias que te den gusto y te estimulen a NO recaer.

Toma  en cuenta primero en tomar la decisión, dar ese primer paso así te parezca corto, identificar tus debilidades pero también tus fortalezas para que te empujen y luego iniciar cuanto antes un estilo de vida saludable. 

Aquí vamos entonces a tomar en cuenta estas 5 claves 

No te obsesiones  con los Hábitos Saludables.

Si te has descuidado con tu salud durante años, volver a un estilo de vida y hábitos saludables no sucederá de la noche a la mañana, ya que los malos hábitos que tienes, serán difíciles de dejar. !Pero no es imposible!

Desarrollar buenos hábitos lleva tiempo. Los seres humanos somos apegados a nuestras rutinas a resistirnos al cambio, así sea inconsciente, por eso debemos entrenar nuestro cerebro y cambiarle la ruta, es una especie de distracción para un cambio de conducta mas conveniente, al principio tendrás las excusas, la resistencia al cambio es cuesta arriba pero no te debes doblegar.

Somos hoy así gracias a nuestras conductas y rutinas por los hábitos que seguimos  desde pequeños, que practicamos desde la crianza, por ejemplo, la mayoría de las veces asociamos el placer de comer por el sabor, la comida familiar, nuestra cultura o país de origen más que por escoger tener mejor nutrición y estar saludable. 

Por esta razón, escoger conscientemente un hábito saludable a cambiar y practicar cada 21 dias da excelentes resultados, si te equivocas o no cumples un dia pues sigues al otro dia y no pasa nada, muchas de nuestras conductas son automáticas, sin darte cuenta lo haces, entonces la identificas y sigues al otro dia,manteniendo tu meta por delante. 

No pienses erróneamente, en que es ¡ todo o nada!  No te compares, cada persona es única, tiene sus particularidades y sus propias necesidades, lo que es bueno para una persona, no necesariamente funcionará para otra, lo que sí debe ser común para todos es que debes interiorizar, tener confianza y adquirir compromisos, enfocando tus propósitos hacia una vida más saludable, que lo puedas mantener en el tiempo, respetando tu propio proceso con objetivos reales  y metas alcanzables  no fijarlos por resultados a corto plazo, ser firmes pero visualizando lo que quieres alcanzar a tu maravillosa transformación.

Inicia el consumo de alimentos más sanos y nutritivos

Implementa estos  cambios progresivos, para empezar puedes:

• Reduce las porciones de comida si consumes demasiada cantidad de un alimento refinado,  como son los procesados, altos en azúcares y grasas..
• Agrega más frutas y verduras a tu dieta,  en vez de un plato de pasta para la cena, sirve medio plato de pasta y medio plato de verduras.
• Reduce el consumo de calorías vacías que provienen de alimentos ultra procesados como la comida chatarra, las bebidas y  refrescos (gaseosas) sobre todo altos en fructosa.
• Cocina en casa con más frecuencia para que sepas qué ingredientes estás usando, puedes planificar haciendo menús saludables, facilitando tus comidas en el trabajo y colegio de los niños.

Aquí puedes encontrar Cómo organizar un menú semanal saludable familiar

• Come alimentos más saludables, como alimentos integrales y naturales,  trata de evitar los alimentos procesados ​​como el azúcar refinada, las carnes procesadas, cereales procesados, etc.

En este artículo conoce 8 superalimentos naturales que benefician tu salud

• Reduce tu consumo de azúcar, ya que una reducción de su ingesta mejorará tu nivel de energía general, mejorando tus niveles de glicemia y su relación con la insulina  hasta mejorar la calidad de tu sueño. 

Combate el sedentarismo

La vida moderna tiene muchas comodidades tecnológicas al alcance de la mano. El celular, el control de Tv, el auto, el trabajo desde la casa o teletrabajo, son actividades sedentarias. En consecuencia , no nos movemos lo suficiente como deberíamos para tener más actividad física durante el día. 

¿ Cómo te afecta ? 

Gastas menos calorías, se  favorece el sobrepeso y la obesidad, pierdes masa muscular porque tus músculos están inactivos, pesadez en las piernas, inflamación, estreñimiento, y hasta se debilita tu sistema inmunitario.   

 Los riesgos de permanecer mucho tiempo sedentario aumenta los riesgos de presentar la obesidad, afecciones cardiacas, metabólicas, cerebrovasculares, circulatorias, diabetes tipo 2, osteoporosis y hasta  la ansiedad y depresión,  por estar inmovil y sin salir. Mientras más sedentario mayor riesgo para tu salud.

Para salir del sedentarismo debemos dar mas de 10.000 pasos al día para obtener los beneficios y no solo basta visitar 1 hora el gimnasio.

Debemos tomar medidas en el trabajo para evitar esta sentado todo el dia; es aconsejable levantarse entre cada hora de trabajo, caminar mientras hablas por teléfono, moverte hasta el puesto de trabajo de tu compañero o visita otra oficina en vez de llamar, incluso hacer estiramientos moderados, esta práctica no solo está a favor de la salud física, sino que también ayuda a la salud mental.

Toma también medidas en la casa; como subir y bajar las escaleras, hacer oficios en el hogar enérgicamente, realizar jardinería al aire libre, moverte mientras ves un programa de televisión, levantar unas pesas para los brazos sobre todo para nosotras las mujeres unos repeticiones constantes diariamente hacen maravillas, así como hacer yoga y estiramientos en la sala de tu casa, al final logras ser más activar tu metabolismo y quemar más calorías durante el día, creando los beneficios que deseas.

Da el paso de realizar ejercicios regularmente

No es necesario estar inscrita en un gimnasio para comenzar a hacer ejercicio. No necesitas esperar el comienzo del año para tomar la decisión de vivir un estilo de vida más saludable.

Es probable que debas comenzar lentamente e ir introduciendo más tiempo y con mayor intensidad.

Lo importante es comenzar ahora, escoger el ejercicio que te guste y lo adaptes a tus necesidades, tu estado físico, tu edad  para evitar para evitar lesiones mientras tu cuerpo se acostumbra al ejercicio. 

Trata de no abrumarte y realizar el ejercicio que puedas adaptándolo a ti, hacer algo de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada. Fijate una meta para llegar a la  intensidad que necesitas para tu edad y estado de salud, encontrar ese ejercicio que se adapta a ti y a tu personalidad, están los más tranquilos como yoga, Tai Chi,  caminatas en un parque, , baile, gimnasia, ejercicios abdominales o más enérgicos como trote, natación, bicicleta, saltar la cuerda y muchos más que son de mayor intensidad.

Hasta para las que son más digitales pueden hacer uso de la tecnología en aplicaciones fitness que ofrecen las redes sociales como youtube, las app de ejercicios y de recordatorios hasta para tomar agua que debes acompañar con tu rutina de ejercicios, hay para todos los gustos. 

No te menosprecies si todo lo que puedes hacer al principio son pequeñas rutinas de baja intensidad, o que no tienes tiempo que muchas veces es cierto, pero sacando 10 minutos diarios de caminata, unido con 10 minutos de gimnasia e ir aumentando el tiempo gradualmente hasta sumar más tiempo, te dará un beneficio que lo notaras, lo importante es la constancia, crear una rutina y tener disciplina será lo más difícil, pero al final esos dos factores serán los que facilitarán que seas constante.

Enfócate en los beneficios que te aporta una mayor actividad física, así  lo valoras  y te impulsa más que solo la parte estética de ayudarte a bajar de peso. 

Realiza un seguimiento de tus avances y nivel de actividad física que estás realizando y te anima a ir mejorando cada día. 

Acompaña tu actividad con un poco de música y verás la magia en tu vida.

¡También se trata de regalarte un tiempo para ti misma!

Siéntate a comer sin distracciones

Cuando nos sentamos a comer con ansiedad y estrés nos trae como consecuencia comer compulsivamente, abstraídos en nuestros pensamientos o con los aparatos electrónicos, como celulares, laptop o encima del mesón de trabajo, sin consciencia de la cantidad y tiempo en que comemos.

 Esta falta de atención a la hora de comer nos trae  problemas con la estabilidad y mantenimiento de un peso saludable de manera casi imperceptible pero que notaras drásticamente si no tomas medidas progresivas para eliminar gradualmente estas distracciones . 

Muy importante es reconocer cualquier sentimiento de impaciencia que surja que solo  lograrás calmar con reconocer que te pasa  y respirar para llamar a la calma, con respiración consciente y mindful eating, que no es más que la alimentación consciente y plena con todos los sentidos a la hora de comer y alimentarnos, tomarse su tiempo para masticar pequeños bocados, saborear, oler, y deglutir el alimento. 

Este acto de consciencia plena para comer,  como cualquier hábito a implementar lleva su tiempo, para ti y tu grupo familiar,  pero con unos efectos increíbles y notorios en regular la velocidad al comer, la saciedad es más corta controlando así el apetito por más alimentos. 

 «La atención plena es un enfoque intencional en los propios pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el momento presente», dijo Cheung, profesor del Departamento de Nutrición Escuela de Salud Pública de Harvard  y director editorial de The Nutrition Source, en el artículo del 14 de octubre de 2021. 

En este articulo te explico a detalle Qué es la alimentación consciente

 Conclusión

Al elegir  tener hábitos saludables como meta de tener más salud y bienestar , se comienza implementando al inicio a través de un plan de acción, con metas firmes y objetivos reales, medibles, en un tiempo que sea sostenible por más tiempo, es un compromiso contigo misma, es comenzar a trabajar desde adentro para que se manifieste afuera. Los cambios a implementar en tus rutinas para lograr los hábitos saludables son de una manera integral no son resultados aislados si no que juntos te llevan a una transformación para convertirte en el ser que quieres para sentirte a gusto contigo misma, con mas energia y mas salud, es reconocer que  unos dias seran mejores que otros y con mayor juicio pero que si vas sumando diariamente por el mismo camino vas a llegar a esa meta de salud trazada, te daras cuenta ademas que podras realizar cualquier cambio que desees en tu vida en general. 

Si te encuentras que no puedes sola, busca apoyo en un profesional nutricionista-dietista certificado,  que te conozca, te apoye y te guie  a cumplir tus metas para una mejor alimentación, así mantener en el tiempo un estilo de vida más saludable.

Recuerda “No es estética, es salud”

Te acompaño a conseguir tus metas nutricionales y hacerlas sostenibles como forma de vida a través del método de coaching nutricional, del cual estoy certificada nivel experto por el Instituto Ibine.es. Como apoyo  de una atención y evaluación  nutricional completa.

Hoy quiero compartir contigo las recetas del plato típico navideño en Venezuela.

Como nutricionista dietista recomiendo la alimentación consciente y un estilo de vida saludable, es decir una forma de vida con hábitos saludables sostenibles en el tiempo adaptados a tu propia realidad. 

Así que una persona que mantenga una alimentación saludable como una constante, puede disfrutar, sin culpa alguna, de las delicias gastronómicas que implica la temporada navideña, eso sí, sin caer en excesos que nunca son buenos.

En este artículo te hago unas recomendaciones para mantenerte saludable en la temporada navideña.

Ahora sí, vamos con las recetas de la navidad venezolana, además al final de cada una de ellas te compartiré la información nutricional.

Receta de Las Hallacas

Recomendaciones para preparar tus hallacas:

• Todas las hallacas tienen una preparación común, usa la que se adapte a tu región la caraqueña, es la de la capital, la andina, la oriental, la llanera, la vegetariana, así como la de caraotas negras y  la de pescado.

• Compra hojas verdes de plátano de verde brillante y frescas, lávalas en un recipiente o fregadero con vinagre y solo un poco de jabón líquido con un paño limpio,  escurrelas y séquese antes de untar con un poco de grasa para conservarlas.
• Elabora la hallaca de un tamaño armónico tomando en cuenta tu plato para colocar otros alimentos, así  evitas el exceso al favorecer el aumento de peso.
• Las hallacas una vez armadas y envueltas en pabilo, se cocinan por 30 minutos en agua hirviendo, si todos los ingredientes están crudos la debes cocinar por más tiempo, se refrigeran frescas no calientes o puedes congelar una parte que no se van a consumir en los días próximos. 
• Toma en cuenta que los niños prefieren preparaciones pequeñas, sencillas y con menos condimentos y aliños, aparta para ellos algunas tomando en cuenta sus gustos.  

Receta básica de hallacas (50  unidades)

Ingredientes:

Guiso:

• 2 kgrs de carne de res, en cuadros pequeños
• 2 kgrs de carne de cerdo, en cuadros pequeños
• 1 pechuga completa de pollo cocido, para el adorno
• ½ kgrs de cebolla
• ½  kgrs Pimentón
• ¼ kgr  de Ají dulce 
• ¼ kgr de cebollin
• ¼ kgr de ajo porro
• ½  kgrs Tomate o 4 cucharadas de pasta de tomate
• 1 taza o 200 cc de Aceite, es opcional usar solo un poco
• 1 trozo o 100 grs Papelón o panela
• Al gusto, sal , ajo, comino, pimienta u orégano

Adornos:

• 1 kgr Cebolla cortadas en aros
• ½  kgr Pimentón en tiras,
• 1 taza Alcaparras
• 1 taza Aceitunas,
• 1 taza Uvas pasas,
• ½  kgs  o menos de Tocino cocido, 

Masa:

• 2 1/2 kgrs de harina de maíz precocida, blanca o amarilla, según tu gusto.
• 10 tazas del agua mezclada con caldo de pollo, le licuas un poco de pimentón rojo.
• 1 taza de aceite onotado, 
• Sal al gusto.

Hojas:

• 1 rollo de pabilo, para el amarre.
• 3 kilos de hojas de plátanos, o 1 paquete de hojas listas cortadas para  50 hallacas, salen muy buenas y te ahorras un trabajo. Igual les pasas un trapo limpio con agua y vinagre. 

Preparación:

Se sofríe con un poco de aceite las carnes; la de res, mezclas luego  la de cochino, agregas una parte de la cebolla, ajo si gustas, el pimentón y el ají dulce, con un poco de agua para que ablanden  tapados como 40 minutos, Aquí vas a agregar el resto de los aliños, picados o rallados. Al estar listo reservas, puedes colar para sacar el exceso de caldo. Ya el guiso colado, hay gente que lo deja reposando en un lugar seguro, fresco  y bien tapado toda la noche fuera de la nevera,  no pasa nada, esto hace que se espese y se concentren los sabores.

 Este caldo de la carne  lo unes con el caldo del pollo donde sancochaste  la pechuga del adorno, le agregas sal, papelón y reservas este caldo para amasar la masa. Vas agregando la harina poco a poco y vas amasando le colocas el aceite onotado a tu gusto. Reservas, para luego formar 40 a 50 pelotas de masa y colocamos en un recipiente cómodo para tomar cuando las colocas sobre la hoja verde.

En este paso dispones las hojas en una superficie plana, con la vena para arriba  si le das al revés se tiende a romper en el armado, ves la forma natural de la hoja, colocas la hoja mediana con aceite onotado colocando en el medio una bolita de masa y procedemos a ir colocando el guiso colado, 1 tira de pollo, cebolla, pimentón, alcaparras, aceitunas, pasitas, 1 trocito de tocino y ese toque personal que quieras. Lo pasas a la hoja más grande debajo de la hoja con la masa, se envuelve, se le coloca otra faja y se amarra cuidadosamente con pabilo.

Disfruta este momento en familia de armonía y gozo familiar con gaitas y música navideña… Salud y buen provecho! 

Aporte de su valor nutritivo, por cada 100 gramos:

• Calorías: 183
• Proteínas: 6,5 gramos
• Grasa: 10,8 gramos
• Carbohidrato: 15 gramos 

Fuente: -Recetario Navideño 1991.I.N.N. Dirección técnica,

 División de Educación, Caracas 1991

-Tabla de composición de los alimentos.2012.I.N.N.2012

Ensalada de Gallina o de Pollo 

Receta para 30 raciones de ¾ de taza

Ingredientes:               

• 1 kgr. Zanahoria
• 2 kgr Papa 
• 1 ½  kgr Gallina o pollo
• 1 lata Guisantes, opcional
• 4 unds Manzanas verdes, opcional
• 1 Frasco mediano de mayonesa,
• 4 cucharadas de Mostaza
• 1 taza de Aceite,
• 2 Cebollas, pimentón, ajo porro. 
• Sal y pimienta al gusto. 

Preparación

Lave muy bien los vegetales y cocínelos con su concha, esperar que se refresquen, se  saca la piel y se pican en cuadros. Aparte se cocina la gallina o el pollo en suficiente agua, a la cual le agregas, la cebolla, el ajo porro, la sal.

Cuando se ablanda se le quita la piel, los huesos, se pica en trozos la carne blanca. Al estar todo fresco, se pica la manzana en cuadros.  Se prepara un aderezo con mayonesa, mostaza y aceite. Yo lo sustituyo por caldo de pollo y omito el aceite. Agregas el punto de corrección de sal y pimienta. 

Se mezcla el aderezo envolviendo los vegetales picados y el pollo esmechado, se colocan en el envase a presentar, lo adornas en la superficie con tiras de pimentón, espárragos o guisantes. Usa tu imaginación. A disfrutar. Usa una cuchara limpia cada vez que se vayan a servir porque se daña pronto. Mantener refrigerada.

Aporte de su valor nutritivo, aproximados, por cada 100 gramos:

• Calorías: 220
• Proteínas: 8 gramos
• Grasa: 80 gramos
• Carbohidrato: 22 gramos

Receta de Pernil De Cerdo Horneado

Ingredientes:

• 1 Pernil de 3 kilos
• 1 frasco 200 gramos Aceitunas
• 1 frasco 100 gramos Alcaparras
• 1 paquete de Tocineta
• 4 Cebolla
• 2 cucharadas Orégano,
• 1 cabeza de Ajos
• ½  cucharadita Pimienta,
• ½ cucharadita Comino,
• ½ taza Vino blanco 
• 3 cucharadas Vinagre
• ½  taza Aceite
• Sal al gusto

Preparación: 

Lave bien el pernil, luego le abre orificios por toda la superficie con un cuchillo fino para introducir, tiras de tocineta, aceitunas, alcaparras. Se hace un adobo mezclando el aceite con resto de los ingredientes y se adoba el pernil desde el día anterior, se coloca en una bandeja de hornear con el vino el vinagre y se coloca en el horno con el pernil tapado con papel de aluminio para proteger la piel evitando que se queme. 

La receta dice a 300 grados, pero yo lo coloco a 180 grados más lento, como 3 a 4 horas, 1 hora por cada kilo. Cada cierto tiempo abres con cuidado el horno y con un cucharón lo vas bañando con su propio jugo se le puede agregar adicional a la mezcla jugo de naranja o de piña. 

Está listo cuando la carne esté firme, blanda y se despega del hueso. 

Decorar con ruedas de piña, naranja y perejil. 

Aporte de su valor nutritivo, por cada 100 gramos:

• Calorías: 170
• Proteínas: 20 gramos
• Grasa: 10 gramos
• Carbohidrato: 5 gramos del jugo de fruta.

Receta de Dulce de Lechosa

Receta para 30 raciones de 2 cucharadas cada una

Ingredientes:

• 2 kilos de lechosa verde
• 2 kilos de azúcar o  1 panela de papelón
• 6 Clavitos de especia, pimienta dulce, canela en rama.

Preparación:

Se lava la  lechosa se pela, con paciencia vas cortando los trozos característicos  en trozos largos y la  reservas. Luego montas al fuego con 2 tazas de agua, el azúcar o el papelón , hasta que comience a ablandar. Vas agregando más azúcar o más agua. Este es el punto que debes tener cuidado para que no te quede muy aguado o se pase la lechosa. Según sea tu gusto. Le colocas las especies.

Yo elaboro un melado con las 2 tazas de agua  y  el papelón luego coloco la lechosa a fuego mínimo. Me gusta más concentrado y el olor que queda en mi casa, con la canela y los clavos, es insuperable.

Aporte de su valor nutritivo, por cada 100 gramos:

• Calorías: 180
• Proteínas: 0,5 gramos
• Grasa: 1,0 gramos
• Carbohidrato: 45 gramos
• 2 cucharadas: 40 calorías
• 8 gramos de carbohidratos 

Fuente: -Recetario Navideño 1991.I.N.N. Dirección técnica

División de Educación, Caracas 1991

Tabla de composición de los alimentos.2012.I.N.N.2012

Lcda. Sandra Guzmán Quintero.

Si estás decidida a mantener durante todo el año hábitos saludables de alimentos, yo puedo ayudarte a conseguir tus propósitos nutricionales de aquí en adelante. Aquí te explico cómo:

Nada más alejado de la realidad, porque un Nutricionista – dietista es un profesional de la salud, por lo tanto su rol va mucho más allá de una «dieta» para bajar de peso 

Alimentación y Salud

Un nutricionista debe ayudar a las personas a comprender el vínculo entre la alimentación y la salud.

Una vida saludable está estrechamente relacionada con la alimentación, es por eso que el nutricionista busca activamente que su paciente acepte, comprenda y disfrute la comida.

¿Qué hace un nutricionista – dietista?

Un nutricionista toma los estudios científicos y los convierte en pautas y prácticas que puede usar para elegir alimentos y estilos de vida saludables.

Con este conocimiento están en capacidad de  ayudarte a encontrar soluciones a tus problemas de salud alimentarios, que además sean manejables y adaptadas a tí especialmente.

Es decir, que el asesoramiento nutricional de cada paciente debe ser mediante un plan de nutrición personalizado, en función de tu perfil único, como la edad, el sexo, etc, además tomando en cuenta la adecuación de nutrientes, la selección de alimentos, los hábitos alimenticios y tu estilo de vida.

El nutricionista dietista también trabaja en la planificación y distribución de comidas a gran y pequeña escala, estando a cargo del presupuesto y control de las porciones y la compra real de alimentos e ingredientes. 

Otra de las funciones es gerenciar los servicios de alimentación o comedores de instituciones públicas o privadas, centros de guarderías escolares, ancianatos, pacientes vulnerables adultos o pediátricos, asesorías a empresas de alimentación para el etiquetado nutricional de productos nutricionales.

¿Por qué necesito ver a un nutricionista?

Aparte de la pérdida de peso, que es una de las razones más frecuentes de consulta, un nutricionista puede brindarte apoyo en muchas etapas de tu vida, desde el embarazo hasta la alimentación saludable y la vejez. 

También puede ayudarte a prevenir o tratar en terapia nutricional, con tratamiento dietético adaptado a las enfermedades presentes, enfermedades endocrinas como diábetes, renales, cardiovasculares, gástricas, etc.

 Pero para ser más específicos te dejo está lista, en la que puedes encontrarte reflejado.

• Cambiar hábitos alimentarios, deshacer los malos hábitos alimenticios y cambiar o sustituir por otros más saludables, especialmente si estás tratando de combatir enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas renales, alergias o intolerancias alimentarias.

• Aprender a comer sano, eliminar mitos o planificar un menú semanal para toda la familia. No tienes que esperar hasta que estés enfermo o tratando de perder peso para comenzar.

• Desarrollar hábitos saludables, estar completamente sano no es impedimento para aprender a desarrollar hábitos saludables y mantenerlos de por vida para prevenir enfermedades que aparecerán tarde o temprano si no tienes una dieta adecuada y unos buenos hábitos de vida.

• Aumento de peso. En quienes desean aumentar de peso de forma saludable, se recomienda acudir a un nutricionista para aumentar la masa muscular y controlar la grasa corporal.

• Consejos de nutrición para períodos importantes como el embarazo y la lactancia.

• Consejos nutricionales para las diferentes etapas de la vida: niños, adolescentes y adultos mayores, sanos o enfermos.
  

• Mejorar el rendimiento deportivo. A veces los deportistas quieren o necesitan cambiar su dieta para mejorar su rendimiento físico.

• Aprende a leer las etiquetas de los alimentos. Si bien esto puede parecer un detalle insignificante, leer correctamente las etiquetas de los productos que consumimos puede tener un efecto muy beneficioso en nuestra dieta.

Si te interesa ampliar el alcance del profesional en Venezuela te dejo éste enlace

Conclusión

Una vez que te decidas a acudir a un nutricionista, verifica que esté registrado como profesional de la nutrición, además un buen nutricionista no solo debe tener una sólida formación, también requiere de habilidades de comunicación para que pueda explicar ideas técnicas y complejas en términos sencillos y cotidianos de manera que sus pacientes puedan entender, además debe mostrar empatía y ser comprensivo, crear un espacio agradable y de confianza necesario para que logres con éxito tus objetivos nutricionales.

La salud es lo más importante que tenemos, por lo tanto, no se puede dejar en manos de cualquiera. Siendo que la alimentación es el pilar fundamental de la salud para todos, es muy importante que a la hora de necesitar los servicios de un nutricionista dietista, te apoyes en un profesional calificado que te enseñe a nutrirte y alimentarte adecuadamente.

Si te sientes identificado con este artículo y te has dado cuenta que  tienes necesidad de consultar a un nutricionista dietista, puedes entrar a mi página de servicios y conocer todo lo que puedo hacer por ti.

Piensa por un momento tener tu menú de la semana ya planificado, de lunes a domingo, tener ya los ingredientes adelantados así solo llegar agregar, armar y servir sobre todo sin desperdicio porque ya tomaste en cuenta las necesidades de todos en la casa, desde el más grande hasta el chiquillo de la casa, todo en un solo menú familiar y adaptado a las necesidades de cada quien.

Aquí ganan todos en nutrición, al alimentarse mejor pero sobre todo ganas tiempo para dedicarte a tus otras actividades laborales o domésticas, sin sacrificar la salud. 

Una alimentación normal para todos los miembros de la familia, debe ser en cantidad suficiente, completa, adecuada, adaptada, equilibrada y variada, para así garantizar el consumo de nutrientes que contienen los grupos básicos de alimentos, que se  requieren para cubrir las necesidades energéticas y así  sentirse saludable. 

Aquí debes tomar en cuenta las caracteristicas de la familia, como la edad, sexo, actividades, y el estado fisiologico de cada uno.

Equilibrar, los nutrientes en cada comida, la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos, grasas o lípidos que debe contener su plato.

Fraccionar adecuadamente o dividir  el número de raciones o tomas diarias de alimentos  a distribuir en un día,  entre el desayuno, almuerzo y cena, así como las meriendas necesarias para  cada miembro, en casa o fuera de ella. 

Cuidar nuestra salud es imprescindible en tiempos como estos y la planificación será la clave. 

Por dónde empezar a planificar y organizar un menú saludable

Toma nota de las recetas que te gustaría preparar, tomando en cuenta los gustos de la familia y en base a desayuno, almuerzo, cena y merienda, así como la cantidad de días a planificar. Esto te ayudará a conocer los ingredientes que necesitarás y te ayudará a elaborar una lista de compras bastante optimizada. 

Es una buena idea los primeros días de la semana consumir platos completos y ya a partir del viernes, sábado o domingo,  preparar sopas, arroz con vegetales, granos y carnes con lo que va quedando de la semana, así no se desperdicia nada. 

No temas ser flexible en este punto por si tienen una salida familiar y deciden realizar una comida afuera, así como también llevarla de la casa a un paseo o a la playa sobre todo cuando hay niños pequeños.

Toma en cuenta la recomendación de consumir 5 verduras al día, entre frutas y hortalizas. 

Así como introducir un alimento nuevo con otro que les gusta mucho y que ya conocen, al final  combinado con un rico postre de frutas, disminuyendo la posibilidad de rechazos.

Fíjate que al ir al mercado con una lista de lo que realmente necesitas te ahorrará tiempo y dinero. En este podcast encontrarás las Claves de la lista de compras de alimentos para tus comidas decembrinas.

Planifica con anticipación

Comprar y planificar con una semana de anticipación es una buena forma de empezar, tal vez haya quien le funcione hacer planes a 15 días o a un mes, para ahorrar tiempo y esfuerzo, pero hay muchos alimentos que por su caducidad es mejor comprarlos semanalmente, como es el caso de las frutas, verduras y hortalizas de temporada, que vale la pena consumirlas frescas.

Visita tu nevera y tu despensa

Al momento de hacer tu lista de compras revisa tu nevera y tu despensa, utiliza los ingredientes que ya tienes en casa. Crea tu plan de comidas en función de qué alimentos se descomponen más rápido, así tendrás una lista de mercado más acertada. 

En los alimentos no perecederos, que vienen envasados, como latas de atún, sardinas, leche de larga duración o en polvo, arroz, pasta, harinas para preparar otros platos, si puedes comprar y almacenar con anticipación y ahorrar. Aun asi debes tomar en cuenta su fecha de caducidad.

Incorpora alimentos saludables a tu plan semanal

Recuerda incorporar en tu planificación una alimentación saludable, con las proporciones adecuadas de  hortalizas, proteínas,  carbohidratos y grasas. Para mayor información puedes visitar mi artículo sobre El plato saludable y el artículo de Los superalimentos que benefician tu salud.

Igual sé flexible y adáptalos a las necesidades fisiológicas de cada quien, por lo menos a los más pequeños y a los abuelos quizás les guste mas papas en puré, que las cocidas enteras,   o albóndigas o hamburguesas que un trozo de carne más entero.

Escoge un día para cocinar

De acuerdo a tus horarios escoge uno o dos días para cocinar , así apartas las comidas más elaboradas o que requieren más tiempo de cocción como los granos, sopas o estofados, también puedes adelantar la elaboración de salsas para pastas y tenerlas a la mano solo para calentar y servir. 

Otra actividad que se puede adelantar es lavar y picar todas las hortalizas, verduras, etc y tenerlas congeladas y empacadas por porciones, listas para ser utilizadas. 

También puedes tener tuppers organizados en la nevera por días. La idea es tener lo máximo posible organizado de tal manera que a la hora de tus comidas solo calientes o hagas una breve preparación.

Beneficios de organizar un menú saludable

Seguramente estarás pensando que planificar y organizar tus comidas te llevará mucho tiempo, pero debes internalizar que estarás haciéndole un favor a tu Yo del futuro, ya que al organizar menús saludables semanalmente:

• Te estarás asegurando de mantenerte a ti y a tu familia tan saludables y en forma como te sea posible. 
• Eliminarás el estrés de preguntarte diariamente ¿Qué cocino?
• Ahorrarás dinero, ya que no comprarás alimentos innecesarios que se te puedan dañar, además de disminuir la probabilidad de comer en la calle.
• Tendrás más tiempo para ti, ya que al tener todo organizado y planificado de una vez, no tendrás que ocuparte a diario de las comidas.

Menú semanal saludable diseñado especialmente

Si hacer el plan de alimentación saludable adecuado para ti y tu familia te agobia o si necesitas un plan especializado, porque estás en una etapa especial de tu vida, eres deportista, estás embarazada, estás en la etapa de la menopausia, estás en la tercera edad. Yo puedo ayudarte con eso , como nutricionista-dietista.

Puedo diseñar tu menú saludable para una semana, 15 días o 1 mes. Todos incluyen la lista de  compras de alimentos y además una lista de sustitutos.

No olvides comentar tu experiencia, tanto si  ya eres una experta planificando o es un dolor de cabeza, si tienes alguna duda al respecto, estaré encantada de responderte o si deseas que amplíe esta información puedes escribirlo en la cajita de comentarios.

Este artículo lo comienzo recordando que ningún alimento por sí solo nos va a proporcionar todos los nutrientes que necesita una persona para mantenerse saludable y con energía, ni siquiera los superalimentos naturales. 

Para mantenerse saludable, hay que adoptar hábitos que te acerquen a ese objetivo, como la alimentación, el ejercicio físico, el bienestar mental. La nutrición para que sea completa y cubra nuestras necesidades y requerimientos debe ser a través de la alimentación equilibrada y balanceada en nutrientes. Al combinar los diferentes grupos de alimentos diariamente en cada comida. Amplia en el siguiente articulo:

 El Plato Saludable

 La alimentación consciente es un método para alimentarse mejor que puedes crear como un hábito alimentario saludable, que recomiendo poner en práctica y del que te converso en este podcast:

5 tips para una alimentación consciente

Los superalimentos

Aclarado el punto anterior, te cuento que en investigaciones  validadas por muchos años, avalan que los hábitos saludables pueden prevenir y reducir riesgos de diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y hasta ciertos tipos de cáncer.

De ahí que dichas investigaciones han identificado a algunos alimentos como especiales que son llamados «superalimentos», llamados así debido a que brindan nutrientes muy importantes que hacen de sus comidas y refrigerios platos aún más saludables 

Lista de superalimentos naturales

Esta lista de alimentos es referencial, así que no es necesario que la tomes al pie de la letra, como siempre recomiendo a mis pacientes, puedes sustituir con frutas de la estación o alimentos autóctonos de tu región que sean equivalentes a los que menciono a continuación.

Los frutos rojos

Los frutos rojos tienen un alto contenido de fibra, contienen azúcares  naturales y su hermoso color es significado que están llenas de antioxidantes y nutrientes que previenen y combaten enfermedades.

Entre la más conocidas están:

• Fresas
• Mora
• Frambuesa
• Arandano (Blueberry, Cranberry)
• Grosellas o cerezas
• Tomate
• Uva

Puedes consumirlos solos bien lavados o agregarlos al yogur, cereales y ensaladas.

El pescado

 El pescado es fuente de proteínas de alto valor biológico (AVB) y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Algunos de los más ricos en omega-3 son:

• El salmón
• El atún
• La caballa
• La trucha
• Las anchoas
• Las sardinas. 

El pescado puede encontrarse  fresco, congelado o enlatado.

Las hortalizas de hojas verdes

Las hortalizas de hojas verde oscuras son fuentes de vitamina A, vitamina C y calcio, además añaden fibra a la dieta. Algunos ejemplos de ellos son:

• Espinacas
• Acelgas
• Repollo
• Brócoli

Puedes consumirlos frescos en ensaladas, agregarle un poco de aceite de oliva y también puedes consumirlos cocidos en sopas y guisos.

Los Frutos Secos

Los frutos secos son fuente de proteínas de origen vegetal, aunque están catalogados como superalimentos es importante consumir de forma comedida ya que contienen grasas monoinsaturadas y son de alto contenido calórico. Algunos de ellos son:

• Avellanas
• Nueces
• Almendras
• Maní
• Merey
• Pistacho

Con un puñado al día es suficiente para un snack o merienda, lo puede consumir solo o agregarlo a la avena, yogur o frutas. También lo puedes consumir en mantequillas naturales o agregar en ensaladas.

Las legumbres o granos

Las legumbres o granos son una excelente fuente de fibra dietética, minerales como zinc, fósforo, calcio,magnesio , ácido fólico y proteína vegetal. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir las grasas de la sangre, además sanan el intestino, ya que combaten el estreñimiento.. Algunas de ellas son:

• Lentejas
• Frijoles
• Garbanzos
• Arvejas
• Habas

Consumelas guisadas, en sopa, y hasta ensaladas.

El aguacate, palta, avocado

El aguacate contiene gran cantidad de nutrientes como, magnesio, ácido fólico, potasio, fibra dietética, así como grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón. Un informe publicado por la American Heart Association, señala que reemplazar las grasas saturadas con grasas que se encuentran en alimentos como el aguacate puede ayudar a reducir la pérdida de peso y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Puedes consumirlo en ensaladas, como acompañante de tus comidas o tipo salsa untable como el guacamole y hasta como postres.

El chocolate amargo

El chocolate amargo es un postre saludable que puede mejorar tu estado salud, a diferencia de chocolates dulces de leche o chocolate blanco, el chocolate oscuro está lleno de antioxidantes y es una fuente importante de magnesio, que pueden beneficiar la salud del corazón y la pérdida de peso. Según un  estudio publicado por The FASEB Journal, una porción de 1 o 2 onzas de chocolate negro (con al menos 70% de cacao) tiene beneficios para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo.

Puedes consumirlo como un snack, como postre, o para acompañar frutas y hasta cereales.

Las batata, boniato o camote

Las batatas son fuente saludable de carbohidratos de bajo índice glicémico, además son libres de gluten que ayudan a combatir enfermedades, son nutritivas, fáciles de cultivar y si se almacena adecuadamente tiene una vida útil larga.

Esta raíz vegetal puede contribuir a prevenir la diabetes , la obesidad y otras afecciones de salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas.

Adicionalmente al no contener gluten, la convierte en una excelente alternativa dietética para las personas con enfermedad celíaca y su sabor encanta a todos.

Lo puedes consumir como acompañante o snack en forma de puré, batata chips preparadas en el horno o airfryer, bastones de batata (horneadas), sopas, etc.

Conclusión

Como te mencioné al inicio de este artículo estos son algunos de los superalimentos naturales, que combinándolos adecuadamente y formando parte presente de una alimentación variada, equilibrada y balanceada  que garantice una combinación óptima de nutrientes y calorías pueden brindar múltiples beneficios para tu nutrición y salud.

No olvides comentar tu experiencia con ellos, si tienes alguna duda al respecto, encantada estaré de responderte o si deseas que amplíe esta información puedes escribirlo en la cajita de comentarios.

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