Esta es la segunda parte del artículo Dietas para bajar de peso ¿cuál es la mejor opción? . En esta oportunidad Te mostraré otros tipos de dietas bastante utilizadas, sus características, beneficios y las consecuencias y efectos de ponerlas en práctica a largo plazo.

Y es que me quedo corta con el tema sobre las dietas para adelgazar, perder peso, ponerse en la línea, o cualquier otro nombre que se le ponga, es un tema que al buscarlo en Google, hay tantos resultados como idiomas en este planeta.

Pero al final del día la mejor dieta que puede existir es la que se adapta a tus necesidades y te aporta los nutrientes y la energía que necesitas. Así que vamos a ello…

El Influencer de la Dieta vs la Ciencia

Con la conexión e inmediatez de hoy en día, solo basta que los editores de un libro de dietas se pongan a escribir un estudio con resultados en la tendencia a seguir por las personas que buscan perder peso, cuando ya sale un influyente o una celebrity dando fe de su resultado, lo que genera cambios en algunos en adoptar la nueva tendencia, sin esperar la validación de estudios de su impacto por parte de la ciencia.

Se generan además discusiones entre médicos y colegas de la nutrición sobre los dramáticos cambios actuales o paradigmas o de otros profesionales que indican que ellos sí van con la nutrición moderna, creyéndose por encima de las investigaciones serias, afirmando “Dar un vuelco a todo lo que se conoce hasta ahora de nutrición”. 

De esta manera es bueno saber que la ciencia de la nutrición no cambia de la noche a la mañana, y estos cambios masivos llevan su tiempo en confirmarse luego de muchos estudios incluso se suman nuevas evidencias al conocimiento existente y que desarrolla una opinión y acuerdo general de lo que es llevar una nutrición óptima.

Mientras escribo este artículo, tú te preguntaras… ¿Entonces quién tiene la razón? Sigue leyendo, que ya te digo.

Reconoce los mitos de la nutrición

En realidad, existen muchas formas de alimentarse y de comer para tener una mejor salud, lo que una dieta funciona para una persona no es así del todo para otra, claro sacando enfermedades o condiciones especiales, diabéticos, hipertensos, etc. Lo importante es identificar qué te sucede, que te molesta, que te cae bien para tu digestión, cuales hábitos estás llevando y que objetivo quieres lograr para tu salud y el peso saludable que deseas para sentirte bien. 

Todas estas incógnitas no las vas a conseguir en un solo artículo, en un boca a boca o en toda la información de un hashtag o red social. Lo que vas es a confundirte o a enfermarte más, lo peor, perder el preciado TIEMPO.  

Para esto una guía profesional que estudie tu manera de comer, qué comida o alimentos te sobran y qué te falta en tu consumo para que tu organismo funcione y puedas tomar mejores decisiones. 

Para esto me he dado la tarea de informar a los que me leen, como Nutricionista y Dietista, a los que forman parte de mi comunidad, lo que hay acerca de la nutrición, conocerla, identificar los mitos y creencias, estudiar las diferentes dietas o tendencias para alimentarse, que al final son los que te limitan a lograr los objetivos y metas que deseas para convertirte en quien quieres ser, sobre todo con salud.

Cómo identificar la dieta adecuada

¿Cómo sabré cuál es la adecuada para mí?

La finalidad de este artículo es mostrarte 5 dietas más populares, en qué  consisten sus beneficios o en qué  fallan en sus principios, la calidad del alimento, las porciones o raciones adecuadas que equilibren la presencia de  macronutrientes de proteínas, grasas y carbohidratos, que te ayude a tomar una mejor decisión que se adapte a ti, a tu actividad de estilo de vida, horarios de consumo,  hábitos saludables, habilidad para cocinar, tus necesidades energéticas y de satisfacción, disponibilidad de alimentos y recursos para comprarlos, todos estos factores debes tomarlos en cuenta para conocer qué se adapta a ti y poder mantenerla como un adecuado estilo de vida para alcanzar una mejor salud. Te darás cuenta que todo esto sí se adapta a ti, te recomiendo leer la primera parte del artículo de Las DIETAS para bajar de peso. 

Dietas más populares

1. Dietas bajas en calorías, conteo de calorías. 
2. Dieta Alcalina 
3. Dieta baja en carbohidratos
4. Dieta DASH
5. Dietas Altas en proteínas. Carnívora.

Dieta baja en calorías

Muchas pautas actuales recomiendan patrones dietéticos bajos en calorías para propiciar la pérdida de peso, bajar el consumo de alimentos procesados, altos en azúcares y altos en grasas. 

Solamente disminuyendo este tipo de alimento y aumentando la calidad nutricional de la comida con sus componentes de los otros grupos de alimentos se logra equilibrar el consumo de nutrientes de mayor calidad nutricional. 

Basándose en el consumo diario de calorías estimado, se logra dirigir una baja de 500 a 1000 kilocalorías de lo que se acostumbraba ingerir, lleva a un resultado muy eficaz en la prevención de riesgos en enfermedades primarias o secundarias cuando se logra una pérdida de peso mayor del 3%. Así mismo una pérdida de peso por encima del 10% debería ser el objetivo general de un patrón dietético de restricción calórica, manteniendo los márgenes de no superar el 1,6 kilos/semana, o los 4 kilos por mes, evitando así aumentar el estrés oxidativo, la inflamación, la resistencia a la insulina o algunas condiciones orgánicas. 

Por lo tanto el objetivo general en una restricción calórica es encontrar el mejor equilibrio entre la composición de macronutrientes y patrón de consumo de alimentos más saludables dentro de una sumatoria de hábitos de estilo de vida saludable, como la inclusión de ejercicio físico que mejoran en mucho la prevención y aparición de enfermedades de riesgo, atenuar o revertir la utilización de insulina así como la inflamación. Su adherencia de continuar en el tiempo es alta respecto a otro tipo de dieta, así mismo sea normoproteica o hiperproteica, ambas sin distinción en estudios aleatorios, logran disminuir de peso y mejorar marcadores de riesgo y parámetros bioquímicos cardiovasculares y metabólicos.  

Dieta Alcalina. 

Esta dieta se basa en la teoría de que las enfermedades se desarrollan en un medio ácido, por lo que defiende que un pH alcalino protege al organismo. Por lo que sería alcalinizar el organismo como medio para alcanzar mejor salud. 

Se caracteriza por clasificar los alimentos entre alcalinizantes y acidificantes, lo que no se asocia con su sabor. Debe estar compuesta en un 80 % o más en alimentos alcalinizantes y un 20 % o menos, siendo neutros o ácidos moderados. Esta dieta clasifica los alimentos en:

• Alcalinizantes: pepino, espinacas, soja, brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, limón, pomelo, aguacate, remolacha, berenjena, apio, ajo, jengibre, judías verdes, lechuga, cebolla, rábano, tomate, alcachofa, espárragos, zanahoria, calabacín, patata, guisantes, trigo sarraceno, quinoa, lentejas, almendras, aceite de oliva…(aquí no incluyen las frutas)
• Los Neutros o poco ácidos: garbanzos, judías rojas, seitán, melón, nectarina, ciruela, sandía, anacardos, nueces, avellanas, manzana, albaricoque, plátano, arándanos, uvas, naranja, mango, melocotón, arroz y pasta integral.

No se debe consumir los altamente ácidos: carne roja, de pollo, de cerdo, huevos, pescado, marisco, lácteos, setas, chocolate, café, té, alcohol. Además de recomendar suplementos “alcalinizantes”

A pesar que este patrón alimentario tiene sus seguidores, no tiene respaldo científico que confirme esta teoría de su basamento fisiológico o científico, por que a ciencia cierta, por mucho que consumas o no un alimento, “no podemos cambiar el pH del cuerpo, solo puede cambiar la orina”. 

Esto se explica debido a que el organismo tiene sus propios mecanismos para regular su pH. Sumado a esto los tejidos del cuerpo tienen diferentes estados de acidez o alcalinidad, como órganos y fluidos, como por ejemplo el jugo gástrico es totalmente ácido, precisamente para poder facilitar la digestión y evitar la contaminación o infecciones, es decir, nos protege su acidez. 

El que la sigue mejora mucho su salud porque incluye muchas más verduras, hortalizas y frutas que quizás antes no consumía, pero no porque se vaya a alcalinizar su cuerpo el que la consume.

Dieta bajas y muy bajas en carbohidratos: 

Son patrones dietéticos en que el consumo general de este nutriente se mantiene por debajo del 10 % de las calorías totales consumidas en el día, permitiendo solamente de 20 a 100 gramos de carbohidrato al día, completando el resto con las grasas y las proteínas, esta composición puede variar según las necesidades de la persona, esta se  relaciona con la dieta cetogénica o Keto. 

Cumpliendo sus parámetros es una herramienta poderosa para propiciar la pérdida de peso y lograr una mayor reducción a largo plazo, si se le compara con su contraparte de una dieta baja en grasa. Es recomendable seguirla bajo tutela de un profesional para lograr que el equilibrio de nutrientes sea óptimo y así evitar el déficit de nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Dieta DASH, Enfoque dietético para detener la hipertensión, en inglés.

Esta dieta está basada en el bajo consumo de sodio (sal), restricción de sodio por debajo de 2400 mgr/día, hasta bajarlo a 1500 mgrs al día, que serían aproximadamente 1 cucharadita pequeña para todo el día. El sodio es necesario para controlar el equilibrio hidroelectrolítico de los tejidos y órganos. 

Además de eliminar los alimentos con sodio como los procesados y bebidas envasadas, dejando disponibles preparaciones naturales con verduras, hortalizas, frutas, legumbres o granos naturales, limita los lácteos. 

Permite las carnes preparadas con métodos culinarios sencillos, asados, a la plancha, al vapor , cocidos, al horno, con muy poca sal añadida. 

Incluye además los cereales con fibra o de grano entero. La evidencia científica reporta que la dieta DASH mejora los factores de riesgo de padecer hígado graso, diabetes 2, síndrome metabólico, dislipidemias y controlar la obesidad. A pesar de sus beneficios, lamentablemente su cumplimiento o apego sigue siendo bajo para continuar en el tiempo.

Dieta alta en proteínas. 

Este tipo de dieta llamada también hiperproteica, también es una herramienta utilizada para bajar de peso por su efecto saciante y se sigue por un corto tiempo, alcanzando una máximo de 20 % de las calorías diarias aportadas por las proteínas, hasta 2 gramos de proteínas por kilo/dia.

Muchos estudios al respecto tienen resultados contradictorios en su efecto para el organismo,  más lo evidente de la pérdida de peso observacional, más bien se enfocan en el tipo de proteína consumida, asociando el alto consumo de carnes rojas que son altas en grasas saturadas, sodio o sal, aditivos, así como el método de cocción,  si son procesadas o contienen grasas TRANS, no es favorable para el hígado graso, dislipidemias, diabetes 2 y Enfermedad cerebrovascular. 

Mientras las dietas altas en proteínas que prevalecen las proteínas vegetales son de mayor efecto protector a muchas enfermedades y control de peso, quizás por su contenido de fibra soluble, almidones resistentes, y fitonutrientes. 

Si es alta en proteínas combinadas, los carbohidratos de control glicémico pueden ser favorables para algunas personas. Aun así, a la ciencia le falta confirmar este hecho. 

Si se sigue por mucho tiempo puede causar dolor de cabeza, fatiga, mal aliento y estreñimiento, a la larga daño renal por sobrecarga de proteínas.   

Conclusión:

Cada vez se encuentra mayor evidencia que más que seguir una dieta se deben seguir patrones de alimentación guiados y personalizados. 

Se deben  evitar: Seguir un estilo o forma de comer por moda, al igual que seguir estilos de vida recomendadas sin fundamento o por personas no certificadas en nutrición y alimentación, ya que para eso existe personal médico y de salud formados académicamente, profesionales  capacitados para tratar al paciente desde un punto de vista integral, no solo la parte médica (como ver los signos, síntomas, diagnósticos), sino la relación que existe  sobre el eje intestino- cerebro, siendo la salud intestinal el causal de casi un 80 % del estado general de salud, incluyendo el bienestar mental. 

Por lo tanto, el mejor patrón dietético es aquel que promociona el excluir alimentos azucarados, bebidas altas en jarabe de maíz altos en fructosa, reducir el consumo de carnes rojas, carnes procesadas, todo tipo de empacados y envasados, aumentar las proteínas del pescado, huevos, proteínas vegetales como las legumbres, hortalizas y frutas, cereales de grano entero y fibra soluble, almidón resistente, semillas, frutos secos,  la presencia de aceite de oliva extra virgen, donde abunden los ácidos grasos mono y poliinsaturados y omega 3. 

Estas recomendaciones están presentes en los patrones dietéticos que se siguen en la dieta mediterránea, la dietas vegetarianas, las dietas veganas, todas con restricción calórica, así como en la de restricción o control de sodio como la dieta DASH.  Se debe tomar en cuenta el grado de adherencia a largo plazo de cada uno de estos patrones de alimentación, siendo mayor este punto y en estudios confirmados de los beneficios de la dieta estilo mediterráneo. 

Los estudios revisados se enfocan en que cuando existe una intervención multifactorial o multidisciplinaria, no sólo es seguir una dieta para bajar de peso, sino seguir la recomendación de  abarcar cambios conductuales, reuniones grupales periódicas, para propiciar la inclusión de   hábitos alimentarios y de estilo de vida  en la mejora de la relación de modo de alimentación y emociones,  se logran entonces estos cambios de prevención y aparición de factores de riesgo y pérdida de peso de forma  permanente con éxito a muy largo plazo. 

Fuentes y literatura recomendada:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31613331/
• https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145877/figure/nutrients-13-01442-f001/
• https://www.healthline.com/health/es/mitos-mas-grandes-en-nutricion-alternativa#19.-Los-trastornos-alimenticios-afectan-solo-a-las-mujeres

Una de las razones de conocer cómo leer las etiquetas de los alimentos, es para tener la información de calorías y nutrientes de la ración, porción o cantidad  estimada de ése alimento que estás consumiendo. Tener esta información de los datos nutricionales del alimento te dará la ventaja de saber elegir  y de realizar elecciones más saludables  en tu lista de compras y poder planificar tus comidas diarias y menús semanales, practicando así la alimentación consciente.

Sobre las etiquetas de los alimentos

Estos datos nutricionales del alimento, se establecen obligatoriamente en una normativa de regulación  sobre la base del porcentaje de calorías y nutrientes de un adulto promedio,   según la normativa que establece cada país.    En esta caso te hablo   de un alimento envasado o procesado,  ya sea enlatado o en bolsa hermética, con la finalidad de medir, calcular cuánto te puedes comer o si está o no permitido o recomendado su consumo, dentro de tu necesidad de requerimiento de nutrientes, calorías que te permiten consumir diariamente o si te interesa conocer este dato por tu condición de salud. 

Cuales alimentos no tienen etiquetado nutricional

Los alimentos frescos,  llámese perecederos, están excluidos en esta normativa, ya sea los de estación de su mayor producción, como las hortalizas, frutas, verduras. Así como las carnes, de res, de cerdo u otro comestible , pescado y mariscos comprados en mercados, carnicerías o establecimientos permitidos para vender alimentos frescos del día. Algunos les colocan solo un sello de la finca que los recolecta, distribuye, o la empresa ganadera o matadero de reses de origen, no incluye etiquetado nutricional. Algunas informan si es de origen orgánico, que quiere decir que no agregaron pesticidas, insecticidas u otra sustancia química para eliminar plagas de cultivo, usando en su lugar prácticas naturales o manuales para proteger el cultivo o alimentación de los animales. 

Cómo se debe buscar la información nutricional en la etiqueta

1. Primero busca leer la etiqueta en el alimento, casi siempre está por detrás o a un lado del paquete, pocas veces está delante del nombre. 
2. Busca el tamaño de la porción, fíjate bien que toda la información que contiene se basa en ese tamaño que indica, La mayoría de los paquetes traen más de una porción y te indica cuántas raciones trae el paquete. 
3. En la mayoría de los cereales de desayuno la porción son 30 gramos enteros y sin leche  ( es igual a 1 taza) . Si comes 2 tazas en una comida en tu plato,  estarás consumiendo el doble de la cantidad que informa de calorías, carbohidratos, azúcares, grasa y el resto de nutrientes que dice la etiqueta.
4. La información de las calorías que te indica la etiqueta está reflejada para una porción, por lo que si comes menos o mayor cantidad del alimento debes ajustar tus calorías diarias en esa comida que vas a consumir. Las calorías se basan en el calculo de una dieta de referencia de 2000 calorías diarias, que es el consumo promedio de un adulto, en base a una tabla de referencia de calorias y nutrientes de la poblacion. Aqui en Venezuela tenemos la nuestra.
5. En el total de carbohidratos casi siempre para que se destaque lo colocan en negrilla y se mide en gramos (g). Aquí se incluye el azúcar, el almidón y la fibra vegetal como totales de carbohidratos. Este nutriente eleva el azúcar de la sangre ( la glicemia). Importante si tiene algún tipo de diabetes, o problema de control de  la insulina. 
6. La fibra soluble o dietética no se absorbe y no modifica la glicemia, pasa directo por el intestino. Se recomienda que cada porción tenga al menos de 3 a 4 gramos de fibra soluble para recibir sus beneficios. 
7. Los panes integrales, las verduras, las hortalizas de hoja verde, las frutas con cáscara, las legumbres o granos y semillas , son altos en esta fibra soluble. 
8. En cuanto a las grasas del alimento por paquete, se reflejan en grasa total, en porcentajes, por separado le informa de la cantidad de grasa saturada y la cantidad de grasa trans. Por lo que es importante especialmente si tiene colesterol alto, triglicéridos, condición o enfermedad cardiovascular.
9. Escoja alimentos bajos en grasas saturadas, menos del 2 % por ración. Sustituye leche completa, u otro lácteo por aquellos descremados. 
10. El pescado es mucho más bajo en grasas saturadas que la carne de res y el queso. Tres onzas de pescado ( 85 gramos) como la palma de la mano, tiene menos de 1 gramo de grasa, en crudo. Mientras que 85 gramos de carne de hamburguesa tiene más de 5 gramos de grasa saturada. 
11. Otra grasa que destacan en las etiquetas son las grasas “TRANS», estas son muy responsables de aumentar el colesterol “malo” o LDL y disminuir el colesterol “bueno” o HDL, empeorando las enfermedades cardiovasculares su alto consumo si es diario. Están presentes inocentemente en postres, galletas, comida rápida, saladitos tipo chips o tostados. Además están en  las frituras que utilizan para freírlos y darles ese crujiente sabor. 
12. Cuando se quiere cuidar el consumo de sodio diario por presentar hipertensión o problemas renales, es importante leer la etiqueta. El sodio es el mineral principal de la sal, si un alimento contiene 100 mg de sodio te está diciendo que contiene 250 mg de sal. Las cantidades se expresan para un adulto promedio debería consumir menos de 2.300 mg de sodio al día serían unos 5 gramos de sal, lo equivalente a 1 cucharadita de sal de mesa al día. 
13. Toma en cuenta entonces, la cantidad expresada de sodio en los cereales, en los postres, dulces, alimentos envasados, además todo producto alimenticio que lleve sodio para su conservación. 

CONCLUSIÓN

Si tienes dudas en la cantidad de calorías y nutrientes, proteínas, grasas, carbohidratos totales y minerales que deberías de consumir diariamente, como sodio, calcio, potasio,  relacionadas con las cantidades de alimentos que consumes actualmente, es importante conocer leer las etiquetas de los alimentos que contienen la información nutricional del mismo, especialmente de los procesados y envasados.  Hoy en día es importante para poder llevar un estilo de vida con hábitos más saludables, por tal razón no dudes en contactarme como nutricionista dietista para ajustar tu alimentación a tu condición o enfermedad actual.  Además aprender sobre el etiquetado nutricional, cómo leerlo, las porciones que las contienen de  todos los productos envasados,  estás practicando el método de alimentación consciente al poder planificar así un consumo diario de alimentos bajo tu elección,  al elegir con planificación anticipadamente lo que te conviene para tus objetivos nutricionales  ya sea perder peso,  evitar el sobrepeso y la obesidad, bajar tus factores de riesgo y llegar felizmente a tus metas de salud. 

Te leo en los comentarios. 

Busca una razón que te motive y te empuje diariamente.

Una de las razones para entender y concientizar el para qué es importante llevar un estilo de vida saludable, es el propósito de  conocer los beneficios de elegir, practicar y consolidar rutinas y hábitos saludables diariamente y con un enfoque “ integral” en varios aspectos de nuestra vida.

Cuando se menciona comer mejor, más sano, equilibrar los nutrientes en la alimentación, combinar la actividad física, modificar conductas más favorables que te aportaran resultados en un tiempo o plazo muy personal, es  cuando observes mejoría en tu salud y bienestar general, como son beneficios metabólicos, cardíacos, respiratorios, circulatorios, gástricos,cerebrales con impacto en tu energía, tu humor y el plus de sentir lograr y mantener un peso saludable o ideal para ti por mucho más tiempo.

Los nuevos enfoques científicos nos indica  y reportan en sus estudios que debes considerar lo siguiente:

1. Controlar la ingesta calórica con autocontrol de las porciones o cantidades de alimentos que consumes.
2. Motivar el iniciar una actividad física que sea simpática para ti y te aporte beneficios.
3. Establecer y fijar metas con objetivos claros, realistas y personalizados.
4. Identificar y controlar los estímulos que desencadenan el comportamiento a evitar.
5. Practicar recompensas NO alimentarias que te den gusto y te estimulen a NO recaer.

Toma  en cuenta primero en tomar la decisión, dar ese primer paso así te parezca corto, identificar tus debilidades pero también tus fortalezas para que te empujen y luego iniciar cuanto antes un estilo de vida saludable. 

Aquí vamos entonces a tomar en cuenta estas 5 claves 

No te obsesiones  con los Hábitos Saludables.

Si te has descuidado con tu salud durante años, volver a un estilo de vida y hábitos saludables no sucederá de la noche a la mañana, ya que los malos hábitos que tienes, serán difíciles de dejar. !Pero no es imposible!

Desarrollar buenos hábitos lleva tiempo. Los seres humanos somos apegados a nuestras rutinas a resistirnos al cambio, así sea inconsciente, por eso debemos entrenar nuestro cerebro y cambiarle la ruta, es una especie de distracción para un cambio de conducta mas conveniente, al principio tendrás las excusas, la resistencia al cambio es cuesta arriba pero no te debes doblegar.

Somos hoy así gracias a nuestras conductas y rutinas por los hábitos que seguimos  desde pequeños, que practicamos desde la crianza, por ejemplo, la mayoría de las veces asociamos el placer de comer por el sabor, la comida familiar, nuestra cultura o país de origen más que por escoger tener mejor nutrición y estar saludable. 

Por esta razón, escoger conscientemente un hábito saludable a cambiar y practicar cada 21 dias da excelentes resultados, si te equivocas o no cumples un dia pues sigues al otro dia y no pasa nada, muchas de nuestras conductas son automáticas, sin darte cuenta lo haces, entonces la identificas y sigues al otro dia,manteniendo tu meta por delante. 

No pienses erróneamente, en que es ¡ todo o nada!  No te compares, cada persona es única, tiene sus particularidades y sus propias necesidades, lo que es bueno para una persona, no necesariamente funcionará para otra, lo que sí debe ser común para todos es que debes interiorizar, tener confianza y adquirir compromisos, enfocando tus propósitos hacia una vida más saludable, que lo puedas mantener en el tiempo, respetando tu propio proceso con objetivos reales  y metas alcanzables  no fijarlos por resultados a corto plazo, ser firmes pero visualizando lo que quieres alcanzar a tu maravillosa transformación.

Inicia el consumo de alimentos más sanos y nutritivos

Implementa estos  cambios progresivos, para empezar puedes:

• Reduce las porciones de comida si consumes demasiada cantidad de un alimento refinado,  como son los procesados, altos en azúcares y grasas..
• Agrega más frutas y verduras a tu dieta,  en vez de un plato de pasta para la cena, sirve medio plato de pasta y medio plato de verduras.
• Reduce el consumo de calorías vacías que provienen de alimentos ultra procesados como la comida chatarra, las bebidas y  refrescos (gaseosas) sobre todo altos en fructosa.
• Cocina en casa con más frecuencia para que sepas qué ingredientes estás usando, puedes planificar haciendo menús saludables, facilitando tus comidas en el trabajo y colegio de los niños.

Aquí puedes encontrar Cómo organizar un menú semanal saludable familiar

• Come alimentos más saludables, como alimentos integrales y naturales,  trata de evitar los alimentos procesados ​​como el azúcar refinada, las carnes procesadas, cereales procesados, etc.

En este artículo conoce 8 superalimentos naturales que benefician tu salud

• Reduce tu consumo de azúcar, ya que una reducción de su ingesta mejorará tu nivel de energía general, mejorando tus niveles de glicemia y su relación con la insulina  hasta mejorar la calidad de tu sueño. 

Combate el sedentarismo

La vida moderna tiene muchas comodidades tecnológicas al alcance de la mano. El celular, el control de Tv, el auto, el trabajo desde la casa o teletrabajo, son actividades sedentarias. En consecuencia , no nos movemos lo suficiente como deberíamos para tener más actividad física durante el día. 

¿ Cómo te afecta ? 

Gastas menos calorías, se  favorece el sobrepeso y la obesidad, pierdes masa muscular porque tus músculos están inactivos, pesadez en las piernas, inflamación, estreñimiento, y hasta se debilita tu sistema inmunitario.   

 Los riesgos de permanecer mucho tiempo sedentario aumenta los riesgos de presentar la obesidad, afecciones cardiacas, metabólicas, cerebrovasculares, circulatorias, diabetes tipo 2, osteoporosis y hasta  la ansiedad y depresión,  por estar inmovil y sin salir. Mientras más sedentario mayor riesgo para tu salud.

Para salir del sedentarismo debemos dar mas de 10.000 pasos al día para obtener los beneficios y no solo basta visitar 1 hora el gimnasio.

Debemos tomar medidas en el trabajo para evitar esta sentado todo el dia; es aconsejable levantarse entre cada hora de trabajo, caminar mientras hablas por teléfono, moverte hasta el puesto de trabajo de tu compañero o visita otra oficina en vez de llamar, incluso hacer estiramientos moderados, esta práctica no solo está a favor de la salud física, sino que también ayuda a la salud mental.

Toma también medidas en la casa; como subir y bajar las escaleras, hacer oficios en el hogar enérgicamente, realizar jardinería al aire libre, moverte mientras ves un programa de televisión, levantar unas pesas para los brazos sobre todo para nosotras las mujeres unos repeticiones constantes diariamente hacen maravillas, así como hacer yoga y estiramientos en la sala de tu casa, al final logras ser más activar tu metabolismo y quemar más calorías durante el día, creando los beneficios que deseas.

Da el paso de realizar ejercicios regularmente

No es necesario estar inscrita en un gimnasio para comenzar a hacer ejercicio. No necesitas esperar el comienzo del año para tomar la decisión de vivir un estilo de vida más saludable.

Es probable que debas comenzar lentamente e ir introduciendo más tiempo y con mayor intensidad.

Lo importante es comenzar ahora, escoger el ejercicio que te guste y lo adaptes a tus necesidades, tu estado físico, tu edad  para evitar para evitar lesiones mientras tu cuerpo se acostumbra al ejercicio. 

Trata de no abrumarte y realizar el ejercicio que puedas adaptándolo a ti, hacer algo de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada. Fijate una meta para llegar a la  intensidad que necesitas para tu edad y estado de salud, encontrar ese ejercicio que se adapta a ti y a tu personalidad, están los más tranquilos como yoga, Tai Chi,  caminatas en un parque, , baile, gimnasia, ejercicios abdominales o más enérgicos como trote, natación, bicicleta, saltar la cuerda y muchos más que son de mayor intensidad.

Hasta para las que son más digitales pueden hacer uso de la tecnología en aplicaciones fitness que ofrecen las redes sociales como youtube, las app de ejercicios y de recordatorios hasta para tomar agua que debes acompañar con tu rutina de ejercicios, hay para todos los gustos. 

No te menosprecies si todo lo que puedes hacer al principio son pequeñas rutinas de baja intensidad, o que no tienes tiempo que muchas veces es cierto, pero sacando 10 minutos diarios de caminata, unido con 10 minutos de gimnasia e ir aumentando el tiempo gradualmente hasta sumar más tiempo, te dará un beneficio que lo notaras, lo importante es la constancia, crear una rutina y tener disciplina será lo más difícil, pero al final esos dos factores serán los que facilitarán que seas constante.

Enfócate en los beneficios que te aporta una mayor actividad física, así  lo valoras  y te impulsa más que solo la parte estética de ayudarte a bajar de peso. 

Realiza un seguimiento de tus avances y nivel de actividad física que estás realizando y te anima a ir mejorando cada día. 

Acompaña tu actividad con un poco de música y verás la magia en tu vida.

¡También se trata de regalarte un tiempo para ti misma!

Siéntate a comer sin distracciones

Cuando nos sentamos a comer con ansiedad y estrés nos trae como consecuencia comer compulsivamente, abstraídos en nuestros pensamientos o con los aparatos electrónicos, como celulares, laptop o encima del mesón de trabajo, sin consciencia de la cantidad y tiempo en que comemos.

 Esta falta de atención a la hora de comer nos trae  problemas con la estabilidad y mantenimiento de un peso saludable de manera casi imperceptible pero que notaras drásticamente si no tomas medidas progresivas para eliminar gradualmente estas distracciones . 

Muy importante es reconocer cualquier sentimiento de impaciencia que surja que solo  lograrás calmar con reconocer que te pasa  y respirar para llamar a la calma, con respiración consciente y mindful eating, que no es más que la alimentación consciente y plena con todos los sentidos a la hora de comer y alimentarnos, tomarse su tiempo para masticar pequeños bocados, saborear, oler, y deglutir el alimento. 

Este acto de consciencia plena para comer,  como cualquier hábito a implementar lleva su tiempo, para ti y tu grupo familiar,  pero con unos efectos increíbles y notorios en regular la velocidad al comer, la saciedad es más corta controlando así el apetito por más alimentos. 

 «La atención plena es un enfoque intencional en los propios pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el momento presente», dijo Cheung, profesor del Departamento de Nutrición Escuela de Salud Pública de Harvard  y director editorial de The Nutrition Source, en el artículo del 14 de octubre de 2021. 

En este articulo te explico a detalle Qué es la alimentación consciente

 Conclusión

Al elegir  tener hábitos saludables como meta de tener más salud y bienestar , se comienza implementando al inicio a través de un plan de acción, con metas firmes y objetivos reales, medibles, en un tiempo que sea sostenible por más tiempo, es un compromiso contigo misma, es comenzar a trabajar desde adentro para que se manifieste afuera. Los cambios a implementar en tus rutinas para lograr los hábitos saludables son de una manera integral no son resultados aislados si no que juntos te llevan a una transformación para convertirte en el ser que quieres para sentirte a gusto contigo misma, con mas energia y mas salud, es reconocer que  unos dias seran mejores que otros y con mayor juicio pero que si vas sumando diariamente por el mismo camino vas a llegar a esa meta de salud trazada, te daras cuenta ademas que podras realizar cualquier cambio que desees en tu vida en general. 

Si te encuentras que no puedes sola, busca apoyo en un profesional nutricionista-dietista certificado,  que te conozca, te apoye y te guie  a cumplir tus metas para una mejor alimentación, así mantener en el tiempo un estilo de vida más saludable.

Recuerda “No es estética, es salud”

Te acompaño a conseguir tus metas nutricionales y hacerlas sostenibles como forma de vida a través del método de coaching nutricional, del cual estoy certificada nivel experto por el Instituto Ibine.es. Como apoyo  de una atención y evaluación  nutricional completa.

Nada más alejado de la realidad, porque un Nutricionista – dietista es un profesional de la salud, por lo tanto su rol va mucho más allá de una «dieta» para bajar de peso 

Alimentación y Salud

Un nutricionista debe ayudar a las personas a comprender el vínculo entre la alimentación y la salud.

Una vida saludable está estrechamente relacionada con la alimentación, es por eso que el nutricionista busca activamente que su paciente acepte, comprenda y disfrute la comida.

¿Qué hace un nutricionista – dietista?

Un nutricionista toma los estudios científicos y los convierte en pautas y prácticas que puede usar para elegir alimentos y estilos de vida saludables.

Con este conocimiento están en capacidad de  ayudarte a encontrar soluciones a tus problemas de salud alimentarios, que además sean manejables y adaptadas a tí especialmente.

Es decir, que el asesoramiento nutricional de cada paciente debe ser mediante un plan de nutrición personalizado, en función de tu perfil único, como la edad, el sexo, etc, además tomando en cuenta la adecuación de nutrientes, la selección de alimentos, los hábitos alimenticios y tu estilo de vida.

El nutricionista dietista también trabaja en la planificación y distribución de comidas a gran y pequeña escala, estando a cargo del presupuesto y control de las porciones y la compra real de alimentos e ingredientes. 

Otra de las funciones es gerenciar los servicios de alimentación o comedores de instituciones públicas o privadas, centros de guarderías escolares, ancianatos, pacientes vulnerables adultos o pediátricos, asesorías a empresas de alimentación para el etiquetado nutricional de productos nutricionales.

¿Por qué necesito ver a un nutricionista?

Aparte de la pérdida de peso, que es una de las razones más frecuentes de consulta, un nutricionista puede brindarte apoyo en muchas etapas de tu vida, desde el embarazo hasta la alimentación saludable y la vejez. 

También puede ayudarte a prevenir o tratar en terapia nutricional, con tratamiento dietético adaptado a las enfermedades presentes, enfermedades endocrinas como diábetes, renales, cardiovasculares, gástricas, etc.

 Pero para ser más específicos te dejo está lista, en la que puedes encontrarte reflejado.

• Cambiar hábitos alimentarios, deshacer los malos hábitos alimenticios y cambiar o sustituir por otros más saludables, especialmente si estás tratando de combatir enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas renales, alergias o intolerancias alimentarias.

• Aprender a comer sano, eliminar mitos o planificar un menú semanal para toda la familia. No tienes que esperar hasta que estés enfermo o tratando de perder peso para comenzar.

• Desarrollar hábitos saludables, estar completamente sano no es impedimento para aprender a desarrollar hábitos saludables y mantenerlos de por vida para prevenir enfermedades que aparecerán tarde o temprano si no tienes una dieta adecuada y unos buenos hábitos de vida.

• Aumento de peso. En quienes desean aumentar de peso de forma saludable, se recomienda acudir a un nutricionista para aumentar la masa muscular y controlar la grasa corporal.

• Consejos de nutrición para períodos importantes como el embarazo y la lactancia.

• Consejos nutricionales para las diferentes etapas de la vida: niños, adolescentes y adultos mayores, sanos o enfermos.
  

• Mejorar el rendimiento deportivo. A veces los deportistas quieren o necesitan cambiar su dieta para mejorar su rendimiento físico.

• Aprende a leer las etiquetas de los alimentos. Si bien esto puede parecer un detalle insignificante, leer correctamente las etiquetas de los productos que consumimos puede tener un efecto muy beneficioso en nuestra dieta.

Si te interesa ampliar el alcance del profesional en Venezuela te dejo éste enlace

Conclusión

Una vez que te decidas a acudir a un nutricionista, verifica que esté registrado como profesional de la nutrición, además un buen nutricionista no solo debe tener una sólida formación, también requiere de habilidades de comunicación para que pueda explicar ideas técnicas y complejas en términos sencillos y cotidianos de manera que sus pacientes puedan entender, además debe mostrar empatía y ser comprensivo, crear un espacio agradable y de confianza necesario para que logres con éxito tus objetivos nutricionales.

La salud es lo más importante que tenemos, por lo tanto, no se puede dejar en manos de cualquiera. Siendo que la alimentación es el pilar fundamental de la salud para todos, es muy importante que a la hora de necesitar los servicios de un nutricionista dietista, te apoyes en un profesional calificado que te enseñe a nutrirte y alimentarte adecuadamente.

Si te sientes identificado con este artículo y te has dado cuenta que  tienes necesidad de consultar a un nutricionista dietista, puedes entrar a mi página de servicios y conocer todo lo que puedo hacer por ti.

Piensa por un momento tener tu menú de la semana ya planificado, de lunes a domingo, tener ya los ingredientes adelantados así solo llegar agregar, armar y servir sobre todo sin desperdicio porque ya tomaste en cuenta las necesidades de todos en la casa, desde el más grande hasta el chiquillo de la casa, todo en un solo menú familiar y adaptado a las necesidades de cada quien.

Aquí ganan todos en nutrición, al alimentarse mejor pero sobre todo ganas tiempo para dedicarte a tus otras actividades laborales o domésticas, sin sacrificar la salud. 

Una alimentación normal para todos los miembros de la familia, debe ser en cantidad suficiente, completa, adecuada, adaptada, equilibrada y variada, para así garantizar el consumo de nutrientes que contienen los grupos básicos de alimentos, que se  requieren para cubrir las necesidades energéticas y así  sentirse saludable. 

Aquí debes tomar en cuenta las caracteristicas de la familia, como la edad, sexo, actividades, y el estado fisiologico de cada uno.

Equilibrar, los nutrientes en cada comida, la cantidad necesaria de proteínas, carbohidratos, grasas o lípidos que debe contener su plato.

Fraccionar adecuadamente o dividir  el número de raciones o tomas diarias de alimentos  a distribuir en un día,  entre el desayuno, almuerzo y cena, así como las meriendas necesarias para  cada miembro, en casa o fuera de ella. 

Cuidar nuestra salud es imprescindible en tiempos como estos y la planificación será la clave. 

Por dónde empezar a planificar y organizar un menú saludable

Toma nota de las recetas que te gustaría preparar, tomando en cuenta los gustos de la familia y en base a desayuno, almuerzo, cena y merienda, así como la cantidad de días a planificar. Esto te ayudará a conocer los ingredientes que necesitarás y te ayudará a elaborar una lista de compras bastante optimizada. 

Es una buena idea los primeros días de la semana consumir platos completos y ya a partir del viernes, sábado o domingo,  preparar sopas, arroz con vegetales, granos y carnes con lo que va quedando de la semana, así no se desperdicia nada. 

No temas ser flexible en este punto por si tienen una salida familiar y deciden realizar una comida afuera, así como también llevarla de la casa a un paseo o a la playa sobre todo cuando hay niños pequeños.

Toma en cuenta la recomendación de consumir 5 verduras al día, entre frutas y hortalizas. 

Así como introducir un alimento nuevo con otro que les gusta mucho y que ya conocen, al final  combinado con un rico postre de frutas, disminuyendo la posibilidad de rechazos.

Fíjate que al ir al mercado con una lista de lo que realmente necesitas te ahorrará tiempo y dinero. En este podcast encontrarás las Claves de la lista de compras de alimentos para tus comidas decembrinas.

Planifica con anticipación

Comprar y planificar con una semana de anticipación es una buena forma de empezar, tal vez haya quien le funcione hacer planes a 15 días o a un mes, para ahorrar tiempo y esfuerzo, pero hay muchos alimentos que por su caducidad es mejor comprarlos semanalmente, como es el caso de las frutas, verduras y hortalizas de temporada, que vale la pena consumirlas frescas.

Visita tu nevera y tu despensa

Al momento de hacer tu lista de compras revisa tu nevera y tu despensa, utiliza los ingredientes que ya tienes en casa. Crea tu plan de comidas en función de qué alimentos se descomponen más rápido, así tendrás una lista de mercado más acertada. 

En los alimentos no perecederos, que vienen envasados, como latas de atún, sardinas, leche de larga duración o en polvo, arroz, pasta, harinas para preparar otros platos, si puedes comprar y almacenar con anticipación y ahorrar. Aun asi debes tomar en cuenta su fecha de caducidad.

Incorpora alimentos saludables a tu plan semanal

Recuerda incorporar en tu planificación una alimentación saludable, con las proporciones adecuadas de  hortalizas, proteínas,  carbohidratos y grasas. Para mayor información puedes visitar mi artículo sobre El plato saludable y el artículo de Los superalimentos que benefician tu salud.

Igual sé flexible y adáptalos a las necesidades fisiológicas de cada quien, por lo menos a los más pequeños y a los abuelos quizás les guste mas papas en puré, que las cocidas enteras,   o albóndigas o hamburguesas que un trozo de carne más entero.

Escoge un día para cocinar

De acuerdo a tus horarios escoge uno o dos días para cocinar , así apartas las comidas más elaboradas o que requieren más tiempo de cocción como los granos, sopas o estofados, también puedes adelantar la elaboración de salsas para pastas y tenerlas a la mano solo para calentar y servir. 

Otra actividad que se puede adelantar es lavar y picar todas las hortalizas, verduras, etc y tenerlas congeladas y empacadas por porciones, listas para ser utilizadas. 

También puedes tener tuppers organizados en la nevera por días. La idea es tener lo máximo posible organizado de tal manera que a la hora de tus comidas solo calientes o hagas una breve preparación.

Beneficios de organizar un menú saludable

Seguramente estarás pensando que planificar y organizar tus comidas te llevará mucho tiempo, pero debes internalizar que estarás haciéndole un favor a tu Yo del futuro, ya que al organizar menús saludables semanalmente:

• Te estarás asegurando de mantenerte a ti y a tu familia tan saludables y en forma como te sea posible. 
• Eliminarás el estrés de preguntarte diariamente ¿Qué cocino?
• Ahorrarás dinero, ya que no comprarás alimentos innecesarios que se te puedan dañar, además de disminuir la probabilidad de comer en la calle.
• Tendrás más tiempo para ti, ya que al tener todo organizado y planificado de una vez, no tendrás que ocuparte a diario de las comidas.

Menú semanal saludable diseñado especialmente

Si hacer el plan de alimentación saludable adecuado para ti y tu familia te agobia o si necesitas un plan especializado, porque estás en una etapa especial de tu vida, eres deportista, estás embarazada, estás en la etapa de la menopausia, estás en la tercera edad. Yo puedo ayudarte con eso , como nutricionista-dietista.

Puedo diseñar tu menú saludable para una semana, 15 días o 1 mes. Todos incluyen la lista de  compras de alimentos y además una lista de sustitutos.

No olvides comentar tu experiencia, tanto si  ya eres una experta planificando o es un dolor de cabeza, si tienes alguna duda al respecto, estaré encantada de responderte o si deseas que amplíe esta información puedes escribirlo en la cajita de comentarios.

Este artículo lo comienzo recordando que ningún alimento por sí solo nos va a proporcionar todos los nutrientes que necesita una persona para mantenerse saludable y con energía, ni siquiera los superalimentos naturales. 

Para mantenerse saludable, hay que adoptar hábitos que te acerquen a ese objetivo, como la alimentación, el ejercicio físico, el bienestar mental. La nutrición para que sea completa y cubra nuestras necesidades y requerimientos debe ser a través de la alimentación equilibrada y balanceada en nutrientes. Al combinar los diferentes grupos de alimentos diariamente en cada comida. Amplia en el siguiente articulo:

 El Plato Saludable

 La alimentación consciente es un método para alimentarse mejor que puedes crear como un hábito alimentario saludable, que recomiendo poner en práctica y del que te converso en este podcast:

5 tips para una alimentación consciente

Los superalimentos

Aclarado el punto anterior, te cuento que en investigaciones  validadas por muchos años, avalan que los hábitos saludables pueden prevenir y reducir riesgos de diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y hasta ciertos tipos de cáncer.

De ahí que dichas investigaciones han identificado a algunos alimentos como especiales que son llamados «superalimentos», llamados así debido a que brindan nutrientes muy importantes que hacen de sus comidas y refrigerios platos aún más saludables 

Lista de superalimentos naturales

Esta lista de alimentos es referencial, así que no es necesario que la tomes al pie de la letra, como siempre recomiendo a mis pacientes, puedes sustituir con frutas de la estación o alimentos autóctonos de tu región que sean equivalentes a los que menciono a continuación.

Los frutos rojos

Los frutos rojos tienen un alto contenido de fibra, contienen azúcares  naturales y su hermoso color es significado que están llenas de antioxidantes y nutrientes que previenen y combaten enfermedades.

Entre la más conocidas están:

• Fresas
• Mora
• Frambuesa
• Arandano (Blueberry, Cranberry)
• Grosellas o cerezas
• Tomate
• Uva

Puedes consumirlos solos bien lavados o agregarlos al yogur, cereales y ensaladas.

El pescado

 El pescado es fuente de proteínas de alto valor biológico (AVB) y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Algunos de los más ricos en omega-3 son:

• El salmón
• El atún
• La caballa
• La trucha
• Las anchoas
• Las sardinas. 

El pescado puede encontrarse  fresco, congelado o enlatado.

Las hortalizas de hojas verdes

Las hortalizas de hojas verde oscuras son fuentes de vitamina A, vitamina C y calcio, además añaden fibra a la dieta. Algunos ejemplos de ellos son:

• Espinacas
• Acelgas
• Repollo
• Brócoli

Puedes consumirlos frescos en ensaladas, agregarle un poco de aceite de oliva y también puedes consumirlos cocidos en sopas y guisos.

Los Frutos Secos

Los frutos secos son fuente de proteínas de origen vegetal, aunque están catalogados como superalimentos es importante consumir de forma comedida ya que contienen grasas monoinsaturadas y son de alto contenido calórico. Algunos de ellos son:

• Avellanas
• Nueces
• Almendras
• Maní
• Merey
• Pistacho

Con un puñado al día es suficiente para un snack o merienda, lo puede consumir solo o agregarlo a la avena, yogur o frutas. También lo puedes consumir en mantequillas naturales o agregar en ensaladas.

Las legumbres o granos

Las legumbres o granos son una excelente fuente de fibra dietética, minerales como zinc, fósforo, calcio,magnesio , ácido fólico y proteína vegetal. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir las grasas de la sangre, además sanan el intestino, ya que combaten el estreñimiento.. Algunas de ellas son:

• Lentejas
• Frijoles
• Garbanzos
• Arvejas
• Habas

Consumelas guisadas, en sopa, y hasta ensaladas.

El aguacate, palta, avocado

El aguacate contiene gran cantidad de nutrientes como, magnesio, ácido fólico, potasio, fibra dietética, así como grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón. Un informe publicado por la American Heart Association, señala que reemplazar las grasas saturadas con grasas que se encuentran en alimentos como el aguacate puede ayudar a reducir la pérdida de peso y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Puedes consumirlo en ensaladas, como acompañante de tus comidas o tipo salsa untable como el guacamole y hasta como postres.

El chocolate amargo

El chocolate amargo es un postre saludable que puede mejorar tu estado salud, a diferencia de chocolates dulces de leche o chocolate blanco, el chocolate oscuro está lleno de antioxidantes y es una fuente importante de magnesio, que pueden beneficiar la salud del corazón y la pérdida de peso. Según un  estudio publicado por The FASEB Journal, una porción de 1 o 2 onzas de chocolate negro (con al menos 70% de cacao) tiene beneficios para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo.

Puedes consumirlo como un snack, como postre, o para acompañar frutas y hasta cereales.

Las batata, boniato o camote

Las batatas son fuente saludable de carbohidratos de bajo índice glicémico, además son libres de gluten que ayudan a combatir enfermedades, son nutritivas, fáciles de cultivar y si se almacena adecuadamente tiene una vida útil larga.

Esta raíz vegetal puede contribuir a prevenir la diabetes , la obesidad y otras afecciones de salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas.

Adicionalmente al no contener gluten, la convierte en una excelente alternativa dietética para las personas con enfermedad celíaca y su sabor encanta a todos.

Lo puedes consumir como acompañante o snack en forma de puré, batata chips preparadas en el horno o airfryer, bastones de batata (horneadas), sopas, etc.

Conclusión

Como te mencioné al inicio de este artículo estos son algunos de los superalimentos naturales, que combinándolos adecuadamente y formando parte presente de una alimentación variada, equilibrada y balanceada  que garantice una combinación óptima de nutrientes y calorías pueden brindar múltiples beneficios para tu nutrición y salud.

No olvides comentar tu experiencia con ellos, si tienes alguna duda al respecto, encantada estaré de responderte o si deseas que amplíe esta información puedes escribirlo en la cajita de comentarios.

También puedes escucharlo aquí:

En estos dos últimos años nos ha tocado separarnos de estas tradiciones navideñas por las razones obvias de evitar los contagios familiares y de amistades, es por donde se inicia la transmisión al estar el contacto mas cercano.

Aun hoy no podemos decir que termino, sino que nos toca mantener el distanciamiento social y si vamos a estar expuestos tomar todas las medidas sanitarias recomendadas.

Hoy quiero regalarte unas recomendaciones para honrar estos días de agradecimiento por la salud, la armonía y la unión familiar junto a una mesa con los gustosos platillos de la tradición navideña que estamos acostumbrados a preparar en Venezuela y en cualquier lugar del mundo donde se reúna una familia venezolana.

El venezolano se desborda en generosidad y hospitalidad, según sus posibilidades, aun así regalar una hallaca, un bollo navideño, dulces o tortas navideñas elaboradas en el seno del hogar que lleva el sentimiento de acogida y  calidez de cada casa.

En estas tradiciones de reuniones y fiestas familiares traen consigo la preparación de estos exquisitos platos que nos caracterizan  pero también son tiempos de excesos y algo de descontrol, ¿muchos tenemos que celebrar el estar vivos verdad?

Pero no dejarnos llevar solo por la alegría navideña, si eres muy entusiasta de esta temporada que dura solo 2 semanas para que pasen pronto y se vaya la nostalgia de los años pasados.

Aun así para poder disfrutar unas navidades felices y  saludables te hago un llamado para apegarte  a la PRUDENCIA Y LA MODERACIÓN  en el consumo de estas comidas, saladas y dulces que junto a las  bebidas de ponches y alcohólicas, nos pueden llevar a un aumento de peso considerable o a un cuadro de salud para nada conveniente en estos momentos.

Te voy a resumir estos consejos nutricionales para los días decembrinos.

• Elabora una lista de compras con los alimentos necesarios que vas a utilizar para preparar tus platos navideños para comprarlos con tiempo, de mejor calidad,  ahorrando  dinero y el tiempo que no se recupera.
• Las hallacas, el pernil, asado negro, el pan de jamón, la ensalada de gallina o de pollo con papas y mayonesa, el dulce de lechosa, la torta negra.  Son ricas en grasas, proteínas, carbohidratos refinados, altos en  calorías.
• Se moderada con tu familia en el consumo y las porciones de estos alimentos, concentra su disfrute los días destinados para ello. EVITA adelantar su consumo frecuente antes de la fecha.
• Prepara las hallacas unos días antes de las fiestas ya que lleva su tiempo y dedicación asi puedes disfrutar de tiempo para ti de descanso y de compartir en familia.
• Hay ingredientes como la manteca de cochino, a pesar de que es muy gustosa ya hoy se sustituye por aceites vegetales como maíz, girasol, soya que son mas beneficiosos para tu organismo.
• Si tu objetivo es no aumentar de peso céntrate en la actividad física diaria por lo menos 30 minutos de caminatas a velocidad mas moderada.
• El consumo de agua es indispensable para estar hidratados y cumplir las funciones orgánicas en buen nivel, evita sustituir para calmar la sed con bebidas gaseosas o alcohólicas y poner en riesgo tu salud.
• Las hortalizas y frutas son indispensables para estar saludables, por su contenido de fibra, vitaminas, antioxidantes. Puedes servirte un platillo antes de las comidas especiales, así te sentirás mas satisfecha.
• La aceitunas, alcaparras, nueces, almendras y avellanas, son concentradas en grasa saludables pero su consumo debe limitarse a 1 cucharada o 2 al día, para evitar el aumento de grasas en la sangre y el peso.

• Si tienes niños de menos de 2 años toma en cuenta que la comida navideña es muy condimentada, con grasas y azucares, es aconsejable prepararles sus sopas, verduras, purés y frutas picadas o en jugos, asi evitas en un descuido de su alimentación que pueda tener un problema en su salud.

• Las bebidas alcohólicas son altas en calorías y azucares, su consumo frecuente te puede producir adicción, aumento del colesterol, los triglicéridos y el peso. Además que evita que consumas alimentos y agua que son  más saludables.

Ahora toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

Higiene de los alimentos para las fiestas decembrinas.

El cuidado y la higiene de los alimentos que vamos a consumir en estos días al comprarlos, prepararlos y almacenarlos, es indispensable para evitar la contaminación de los mismos y la aparición de enfermedades con  síntomas de alergias, intolerancias o trastornos gastrointestinales.

Para cuidarte con  tu familia toma en cuenta lo siguiente:

1. Al comprar las carnes como pollo, cerdo, de res o pescado fíjate bien en los lugares en que los conservan y la temperatura de almacenamiento sea la adecuada y no se contamine.
2.  Las frutas y los vegetales también deben estar en óptimas condiciones de maduración y sin roturas en su piel por donde se puedan contaminar.
3. Lávate bien las manos antes de preparar los alimentos y cúbrete el cabello con gorro o pañuelo y usa un delantal.
4. Los utensilios de cocina lavarlos con agua, jabón y taparlos con un paño limpio hasta que los vayas a usar.
5. Los alimentos preparados antes como salsas, guisos, sopas o carnes, deben mantenerse refrigerados adecuadamente hasta el momento de se consumidos
6. La leche líquida, las carnes los huevos y embutidos debes mantenerlos refrigerados hasta su uso.
7. Las hojas verdes, las frutas y hortalizas si las vas a consumir crudas, se recomienda ANTES remojar con agua con sal, vinagre o limón  durante por lo menos media hora.
8. Para evitar las enfermedades trasmitidas por los alimentos crudos, como microorganismos patógenos, parásitos, amibas,  DEBES COCINAR MUY BIEN, sobre todo las carnes de aves, de res, cerdo o pescado.

¡Disfruta tu navidad con salud y buen provecho!

Como regalo navideño te dejo estas recetas típicas navideñas venezolanas, con toda la información nutricional de La Hallaca, El Perníl, la Ensalada de Gallina, y de postre el Dulce de Lechosa.

¿Qué es el café?

Es una bebida oscura por los taninos que contiene donde  su elemento activo es la cafeina, un alcaloide con propiedades estimulantes y alto en antioxidantes en forma natural.

¿Cuánto se puede tomar?

Hay personas más sensibles a la cafeína que otras, sobre todo los niños, personas mayores, hipertensos, los que son nerviosos, las embarazadas, los que duermen poco. Se destaca que en 1 taza de café de 200 cc pueden contener entre 80 y 100 mgrs de cafeína, según su concentración.

Por lo que 4 tazas al día, que es lo máximo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, suelen contener unos 400 mgrs de cafeína, más de esta cantidad se ha demostrado la presencia de riesgos para la salud.

Otras bebidas también suman en el consumo de cafeína, a tomar en cuenta: café descafeinado, el té verde, te negro, bebidas de cola oscura, el cacao y el chocolate, sin darte cuenta te suman en tu limite diario de cafeína.

¿Riesgos del consumo excesivo de café?

1-Efectos estimulantes sobre el sistema nervioso y cardiaco

2- Interfiere con la absorción de calcio, mayor riesgo de osteoporosis.

3- Incidencia de colon o intestino irritable

4- Mayor sensación de atención  y  menos cansancio

¿Cuales serian sus efectos?

1-Mejora el rendimiento psicomotor y la vigilia.

2. Presencia de insomnio evitando un sueño tranquilo

3- Mejora el rendimiento deportivo, antes, durante y después del ejercicio, no entra en el dopaje.

4- Causa adición, dolor de cabeza,  aumenta la presión arterial, problemas en los riñones al causar deshidratación.

5- mancha los dientes por su contenido de taninos

6-No existe evidencia científica al riesgo de trastornos del deterioro cognitivo (demencia, mal de Alzheimer. )

¿Cuándo ya no es saludable el consumo de café?

Al estar su consumo por encima de niveles que te impiden ingerir otras bebidas esenciales para el cuerpo, como es el consumo de agua que debe ser mayor de 2 litros/día, y en los casos en que reemplaza una comida principal. Debes estar atenta para reducir su consumo si es necesario.

Cuando su consumo impide la absorción de algunos nutrientes esenciales o medicamentos necesarios a una condición de salud, hipertensión, diabetes, asma. Además de síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, mareos, nerviosismo, falta de concentración, fatiga, insomnio, irritabilidad, ansiedad, falta de apetito sexual, además de otras situaciones individuales a tomar en cuenta.

Te invito a escuchar la entrevista completa en el podcast  y a dejar tus comentarios.

Escúchalo también en:

Nos escuchamos en el próximo episodio, con muchas sorpresas!